Znaczenie działań edukacyjnych w ginekologii wieku rozwojowego dotyczących zmian stylu życia w prewencji otyłości

Odżywianie w okresie dzieciństwa i dojrzewania jest ważnym wyznacznikiem rozwoju i zdrowia, zarówno dla dziecka, jak i dorosłego. Sposób przekazania wiedzy na temat żywienia oraz aktywności fizycznej ma znaczenie w działaniach prewencyjnych dotyczących otyłości. Zarówno w profilaktyce, jak i w terapii, oraz jako uzupełnienie stosowanego leczenia farmakologicznego znaczenie ma właściwy styl życia, który powinien być promowany w działaniach edukacyjnych. Autorzy opracowali propozycję materiałów edukacyjnych promujących właściwą dietę i aktywność fizyczną dla młodzieży, jako czynniki zapobiegające otyłości.
Promocja zdrowia to jeden z głównych czterech filarów medycyny obok zapobiegania chorobom, leczenia chorób i rehabilitacji. Zdrowie to proces wzajemnych uwarunkowań w relacji organizm-środowisko, pozwalający w wyniku braku choroby utrzymać równowagę pomiędzy organizmem a środowiskiem. Zdrowie to potencjał zdolności przystosowania się organizmu do wymogów środowiska. Zdrowie wg WHO to: stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności.
Największe znaczenie i wpływ na zdrowie ma prozdrowotny styl życia, czyli świadome zachowania sprzyjające utrzymaniu i ochronie zdrowia. Pod tym hasłem kryją się:

POLECAMY

aktywność fizyczna,
racjonalne żywienie,
utrzymywanie czystości ciała i otoczenia,
zachowanie bezpieczeństwa,
radzenie sobie ze stresem,
poddawanie się profilaktycznym badaniom medycznym.

Celem promowania prozdrowotnego stylu życia opracowano propozycję materiałów edukacyjnych dla młodzieży w aspekcie profilaktyki otyłości.
Odżywianie w okresie dzieciństwa i dojrzewania jest ważnym wyznacznikiem rozwoju i zdrowia, zarówno dla dziecka, jak i dorosłego. W krajach uprzemysłowionych, a także w wielu krajach transformacji gospodarczej, nacisk został położony na zwalczanie niedoborów substancji odżywczych, a także na badania nad skutkami niedożywienia i doboru żywności. Zapobieganie przewlekłym chorobom, w tym otyłości stało się jednym z głównych celów badań naukowych. Jednak złożona zależność pomiędzy rozwojem dzieci a związanymi z tym zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi z jednej strony oraz wpływem odżywiania i stanu odżywienia z drugiej strony, nadal wymaga szczegółowego zrozumienia. Badania mające na celu wyjaśnienie tego muszą podążać za przemianami w okresie rozwojowym. W Niemczech na przykład przeprowadzany jest program DONALD (DOrtmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Design Study), który został opracowany specjalnie w celu rozwiązania tych złożonych pytań badawczych [3].
Nieodpowiednia dieta i brak aktywności fizycznej wpływają na powstanie nadwagi i otyłości, co z kolei jest związane z ryzykiem pojawienia się cukrzycy typu 2. Wprowadzenie zmian w stylu życia, do których należy zarówno wzrost aktywności fizycznej jak i zdrowy sposób żywienia, mają/mogą mieć znaczenie zarówno prewencyjne jak i terapeutyczne. Podejmując próbę stworzenia materiałów do programu edukacyjnego dla dziewcząt i chłopców w okresie rozwojowym, autorzy nawiązali do piśmiennictwa z zakresu medycyny i dietetyki, a następnie opracowali materiały w zrozumiałym dla młodzieży języku. Autorzy zaproponowali, jak w sposób przystępny dla młodzieży, przekazać wiedzę o czynnikach ryzyka otyłości i znaczeniu właściwej diety oraz stylu życia w prewencji otyłości [4, 5].

Jakie są przyczyny nadwagi i jak można przeciwdziałać tyciu?

Aby zrozumieć, co spowodowało powstanie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, niezbędna jest znajomość najważniejszych przyczyn nadwagi. „Puszyści” są często podejrzewani o nocne „najazdy” na lodówki i pudełka czekoladek. Twierdzenie, że „osoby otyłe jedzą zbyt wiele” jest jednak zbyt dużym uproszczeniem i nie może być traktowane jako jedyne wytłumaczenie nadwagi. Metoda „jedz połowę” nie zdaje egzaminu. Przyczyny otyłości są różnorodne: brak ruchu, uwarunkowania genetyczne, choroba, itp. Duże znaczenie ma również funkcjonowanie wewnętrznych mechanizmów kontrolnych organizmu – głodu, sytości i apetytu. Jedną z głównych przyczyn nadwagi stanowi także dzisiejsza żywność – przetworzona przemysłowo, bogata w tłuszcz, cukier i sól, naszpikowana emulgatorami – te czynniki przyczyniają się do „wykolejenia” przemiany materii.

Jeżeli spożycie kalorii jest większe od zapotrzebowania
Przy ograniczonym obciążeniu fizycznym i siedzącym trybie życia należy również mniej jeść. Spożycie kalorii jest często większe od zapotrzebowania organizmu. Osoby otyłe jedzą zbyt dużo w stosunku do swoich potrzeb, w przeciwnym wypadku nie przybierałyby na wadze. Aby się odchudzić trzeba zredukować spożycie kalorii i tłuszczu. Redukcję spożycia kalorii często utrudnia tzw. „podjadanie” [2, 4, 5].

Uwarunkowania genetyczne
Czy nadwaga jest dziedziczna? Naukowcy amerykańscy prowadząc badania na myszach (1995) zidentyfikowali gen, który decyduje o „standardowej” masie ciała lub o nadwadze. Okazało się, że myszy, u których wykazano efekt tej cechy dziedzicznej ważą trzy razy więcej od swoich towarzyszy. „Ob-gen” produkuje u zdrowych zwierząt substancję nośną (leptynę), która ma decydujące znaczenie dla regulacji masy ciała. Leptyna produkowana jest w komórkach tłuszczowych i steruje uczuciem sytości oaz aktywnością fizyczną. Myszy z uszkodzonym „ob-genem” nie są zdolne do wytwarzania leptyny. Mają zwiększony apetyt w stosunku do innych zwierząt i szybko przybierają na wadze. Naukowcy wykazali istnienie leptyny również u ludzi. Przypuszczenie, że osoby z nadwagą mają niedobór tej substancji jednak nie potwierdziły się. Defektem odpowiedzialnym za nadwagę może być niedowrażliwość receptorów sycących w mózgu.

Szybka i wolna przemiana materii
Podczas gdy osoby z szybką przemianą materii pozostają szczupłe mimo spożywania dużej ilości kalorii, osoby o wolniejszej przemianie mogą tyć już przy niewielkim spożyciu. Przyczyny tego fenomenu są różnorodne i nie do końca wyjaśnione. Decydująca m.in. ilość energii, jaka uwalniana jest w formie ciepła. Kalorie zamienione w ciepło nie mogą odkładać się w formie tkanki tłuszczowej. Dużą rolę odgrywa również aktywność enzymów. Enzym zwany lipazą lipoproteinową (LPL) zapoczątkowuje przemiany biochemiczne tłuszczu dla potrzeb organizmu i magazynuje go w postaci tkanki tłuszczowej. Naukowcy odkryli, że osoby otyłe wyposażone są w nadmiarze w ten enzym, co powoduje magazynowanie większej ilości tłuszczu [2–5].

Zaburzenia „termogenezy”
Wytłumaczenie różnic w wykorzystaniu pożywienia przez organizm wydaje się dawać teoria tzw. termogenezy, tzn. zamiany energii w ciepło, wydzielane przez skórę. Teoria ta porównuje ludzki organizm do pieców: jeden spala wszystko, co się do niego wrzuci, rozpala się do gorąca i daje dużo energii oraz ciepła. Drugi funkcjonuje gorzej, tli się tylko i pozostaje chłodny. Osoby otyłe można porównać do pieców o słabym ogniu, ponieważ nie są zdolne do spalania i zamiany w energię cieplną wszystkich kalorii. Każdy zbyteczny kęs oznacza dla tej grupy osób szybki przyrost tkanki tłuszczowej. Liczne badania naukowe potwierdzają fakt, że u wielu osób otyłych, szczególnie jeśli zdradzają skłonności do nadwagi już od najwcześniejszego dzieciństwa, termogeneza jest zmniejszona, co znacznie ogranicza zdolność organizmu do produkcji ciepła.

Większa masa mięśni = więcej spalonych kalorii
Im większa masa mięśni w stosunku do masy tłuszczu, tym większe zużycie energii i kalorii, i tym wyższa termogeneza. Tylko komórki mięśniowe są zdolne do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Za mała masa mięśni może sprzyjać nadwadze.

Zaburzenia w przemianie materii
W organizmie człowieka przebiega ponad 30 tys. różnych procesów metabolicznych w ciągu sekundy. Życie istnieje dzięki sterowanym i kontrolowanym przez enzymy procesom biochemicznym, w wyniku których pożywienie przekształcane jest w energię. Termogeneza, spalanie kalorii, redukcja czy synteza tkanki tłuszczowej, ale również zaburzenia hormonalne, trawienie, wszystkie właściwe procesy przebiegające w organizmie, stoją w korelacji do procesów metabolicznych.

Wadliwe sterowanie w ośrodku łaknienia
Takie popędy jak pragnienie, głód, apetyt, sytość, potrzeba snu i zachowania seksualne to doznania sterowane przez mózg. Tam właśnie zlokalizowany jest ośrodek głodu i sytości, do którego hormony, np. insulina, lub określone substancje informatyczne tzw. neuroprzekaźniki, przekazują bezpośrednie sygnały z przewodu pokarmowego. Prawidłowo funkcjonujący ośrodek pokarmowy sygnalizuje przez głód czy apetyt, że organizm potrzebuje energii, względnie przez sytość, że zapotrzebowanie na kalorie zostało już pokryte. U wielu osób otyłych ta uporządkowana biochemiczna regulacja przyjmowania pokarmu jest zakłócona: mózg sygnalizuje nieistniejące zapotrzebowanie na energię, z tym skutkiem, że jedzą za dużo, a nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Zaburzenia hormonalne
Osoby z nadczynnością tarczycy nie tyją pomimo zwiększonego spożycia kalorii – mają zwiększoną przemianę materii i marnotrawią dużą ilość energii. Niedoczynność tarczycy powoduje ociężałość. Organizm nastawia się na oszczędzanie: spala mało kalorii i magazynuje nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej. Najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy jest niedobór jodu, wynikający z nieprawidłowego odżywiania.

Wychowanie i tradycje kulinarne
Nie na darmo mówi się: „człowiek nie rodzi się żarłokiem, lecz może nim zostać”. Jeżeli trzeba jeść zawsze o określonych godzinach i jeżeli dzieci, które są już najedzone, zachęcane są do dalszego jedzenia i nie zostawiania resztek na talerzu, wtedy hamowane są wewnętrzne mechanizmy kontrolne organizmu – głód i sytość. Już w wieku dziecięcym kształtuje się model odżywiania, który jest zorientowany na uczucie głodu i sytości. Pociąga to za sobą konsekwencję, że naturalna potrzeba jedzenia, kiedy jest się głodnym, zanika i wymyka się spod kontroli.

Chorobliwa nadwaga
Jeżeli przyczyną nadwagi jest choroba, powinna być leczona przy pomocy środków farmaceutycznych. Zdarza się to jednak bardzo rzadko. O tym, że główną przyczyną nadwagi jest choroba może zdecydować tylko lekarz. Do chorób, które mogą powodować otyłość, zaliczają się np. zespół Cushinga, otyłość wirusowa, albo zaburzenia w obrębie podwzgórza z następstwami dla mechanizmu głód – sytość (pacjenci cierpiący na to schorzenie są otyli najczęściej już jako dzieci).

Nadwaga w wyniku problemów psychicznych
W ciężkich przypadkach, po urazach psychicznych, w stanach depresji, należy się udać do lekarza specjalisty [6]. Przejściowe pogorszenie samopoczucia można jednak przezwyciężyć własnymi siłami. Aktywny styl życia i regularne uprawianie sportu mogą pomóc w pozbyciu się problemów. Nie należy „zajadać” kłopotów, ani „zaspokajać się” słodyczami. Aby uniknąć stresu trzeba szukać możliwości odprężenia się i podchodzić do problemów „na luzie”. Ważnym elementem jest umiejętność pozytywnego myślenia [2, 5, 6].

Wilczy głód
Wilczy głód może mieć najróżniejsze przyczyny – np. psychiczne. Powodem są również bardzo często niedobory określonych składników pożywienia. Na przykład osoby, które dużo się pocą i tracą większe ilości składników mineralnych i pierwiastków śladowych, przejawiają często żarłoczność na widok słonych względnie ostrych potraw. Utracone składniki powinny być natychmiast uzupełniane, aby uniknąć objawów niedoboru.

Hasło „żywność śmieciowa”
Jedną z głównych przyczyn nadwagi jest dzisiejsza żywność, przetwarzana przemysłowo, uboga w substancje balastowe, zawierająca zbyt dużo soli, cukru i tłuszczu. Jakkolwiek oczywiste jest, dlaczego należy unikać takiej żywności, wiadomo że jest to w dzisiejszych czasach bardzo trudne. Potęga pokus jest zbyt wielka, aby można je było stłumić całkowicie. Należy unikać „żywności śmieciowej” w miarę możliwości i stosować w razie potrzeby substancje blokujące tłuszcz – Peptid FM, Chitostan czy HCA, aby „grzechy” przy stole pociągały za sobą jak najmniejsze konsekwencje.

JAKIE W CZASIE ODCHUDZANIA MOŻNA POPEŁNIAĆ BŁĘDY, Z KTÓRYCH NIE ZAWSZE ZDAJEMY SOBIE SPRAWĘ?

Zjadanie w jednym posiłku, szybko, nadmiernych ilości pożywienia. Od momentu spożycia pokarmu do pojawienia się uczucia sytości mija 10–15 minut;
Nadmierne próbowanie potraw w czasie gotowania i przygotowywania posiłków. Próbowanie może być źródłem wielu niezauważonych kalorii;
Jedzenie szybko, na stojąco, przed telewizorem, czytając gazetę lub książkę. Zjada się wtedy dużo, nie zauważając tego;
Wielokrotne dokładanie z półmisków. Najlepiej od razu nałożyć na talerz całą porcję, jest wtedy kontrola nad tym, co się zjadło;
Podjadanie między posiłkami, nie z głodu, ale dla rozrywki, dla zajęcia się czymś. Jedzenie wysokokalorycznych przekąsek (chipsów, ciasteczek, czekoladek) przy oglądaniu telewizji;
Zjadanie 2 dużych posiłków zamiast 4–5 małych. W międzyczasie występuje duże uczucie głodu i zjada się niekontrolowane ilości przekąsek;
Błędem jest rezygnowanie ze śniadań, czego konsekwencją jest zjadanie nadmiernych ilości jedzenia w godzinach późniejszych;
Jedzenie tuż przed snem oraz jedzenie w nocy;
Wypijanie zbyt małych ilości napojów. Uczucie pragnienia może być mylone z głodem.

JAKIE PRODUKTY SĄ ZALECANE W CZASIE ODCHUDZANIA?

Do każdego głównego posiłku najlepiej wybierać produkty skrobiowe – pieczywo, kaszę, ryż lub ziemniaki. Pomogą na długo zaspokoić głód;
Wybierać ciemne pieczywo, płatki, kasze gruboziarniste – gryczaną, jęczmienną – zawierają one więcej witamin niż pieczywo jasne i drobne kasze;
Jeść dużo warzyw – dzięki dużej objętości i zawartości błonnika wypełniają one żołądek i na długo dają uczucie sytości;
Nie dodawać zasmażek do buraczków czy marchewki z groszkiem. Nie dodawać zrumienionej na maśle bułki tartej do kalafiora czy brokułów. Nie dodawać majonezu do surówek – zastąpić go sosem z chudego jogurtu;
Jeść codziennie owoce, ale z umiarem – unikać bananów i winogron. Owoce są bardziej kaloryczne niż warzywa;
Pić codziennie chude mleko (mleko niezależnie od zawartości tłuszczu posiada taką samą ilość wapnia) lub chude napoje mleczne;
Do obiadu zjeść porcję kurczaka bez skóry, ryby lub chudego mięsa. Mięso można zastąpić daniem z fasoli, grochu, soi lub soczewicy, ale bez tłustych dodatków;
Ryby jeść 1–2 razy w tygodniu.

Pułapka 1 – Sałatki
Mimo niskiej zawartości kalorii w warzywach, sałatki mogą być bardzo tuczące. Powodują to różne dodatki np. 2 łyżki śmietany kremówki dodane do mizerii to
47 kcal, tarta bułka smażona jako dodatek do fasolki czy kalafiora to 130 kcal. Aby nie rezygnować z dodatków do sałatek najlepiej zastąpić je innymi np. chudym jogurtem (6 kcal), margaryną do obsmażenia bułki tartej (45 kcal).

Pułapka 2 – Panierka
Paradoksalnie, kotlet schabowy nie jest zbyt tuczący, to obtoczenie w bułce tartej i smażenie powodują wysoką kaloryczność tej potrawy. Umiarkowane stosowanie panierki pozwoli na znaczne obniżenie kalorii schabowego. Kotlet najlepiej obsypać niecałą łyżką mąki – 20 kcal, umoczyć w 1/4 jajka – 20 kcal i obsypać w łyżce tartej bułki – 40 kcal, smażyć na łyżce tłuszczu – 90 kcal. Całość to 170 kcal.

Pułapka 3 – Zupy
Podobnie jak w sałatkach, tuczące dodatki do zup można również zastępować mniej kalorycznymi. Zamiast śmietany kremówki (43,5 kcal), śmietany 18% (28 kcal), śmietany 12% (20 kcal) – można dodać chudy jogurt lub odtłuszczone mleko. Ponadto każda łyżka mąki to 32 kcal.

Pułapka 4 – Owoce
Zawierają pełne zestawy witamin i mikroelementów, ale także są wysoko kaloryczne, przy czym nie są aż tak bardzo tuczące. Wynika to z tego, że przyspieszając przemianę materii i ruch robaczkowy jelit, powodują, że pokarm szybciej przesuwa się przez przewód pokarmowy, skracając tym samym czas wchłaniania. Z tego względu owoce przy odchudzaniu są bardzo wskazane.

Pułapka 5 – Kanapki
Modyfikując składniki kanapek nie trzeba z nich rezygnować. Kromka białego chleba to 128 kcal, taka sama kromka chleba ciemnego pełnoziarnistego – 100 kcal. Można również zastąpić masło margaryną, itp.

Pułapka 6 – Sery
Powszechnie wydaje się, że to wędliny najbardziej tuczą. Tymczasem tylko jeden cieniutki plasterek sera żółtego położony na kanapce to około 40 kcal. Warto pamiętać, że 100 g szynki z indyka to 165 kcal, szynki wieprzowej – 395 kcal, a żółtego sera pełnotłustego w granicach 300–390 kcal.

Pułapka 7 – Przegryzki
Podjadanie orzeszków czy chipsów podczas oglądania telewizji łatwo przeradza się w nawyk. Należy zatem pamiętać, że 1 słony paluszek to 12 kcal, paczka – 240 kcal, 1 migdał to 10,1 kcal, 20 sztuk to 202 kcal, 1 orzech laskowy to 10, 8 kcal, 15 sztuk to 162 kcal,
10 dkg pestek z dyni to 347 kcal, 10 dkg łuskanego słonecznika to 565 kcal.

Pułapka 8 – Alkohol
Alkohol uważa się za wysokokaloryczny, ale łatwo spalany, ułatwiający trawienie, przyspieszający krążenie krwi. Osoby nadużywające alkoholu są zwykle szczupłe, ale wynika to z tego, że alkohol odbierając apetyt niszczy zdrowie. Nieodzownym towarzyszem alkoholu są różnego rodzaju tuczące zakąski. 80 kcal wypite w jednym kieliszku wytrawnego wina nie stanowi znacznego odstępstwa od diety odchudzającej, ale większa ilość istotnie wpływa na poziom tłuszczu w organizmie.

DIETA, KTÓRA JEST NAJLEPSZA?

Istnieje wiele sposobów redukcji masy ciała. Przy tym: każdy może się trwale odchudzić ograniczając spożycie i/lub zwiększając wykorzystanie kalorii. Nie należy się jednak oszukiwać: osoby ze skłonnością do nadwagi tylko z trudnością mogą uzyskać i utrzymać idealną masę ciała, chyba, że potrafią sobie narzucić żelazną dyscyplinę.
Nie zawsze jest to warte zachodu. Osoby, które mają skłonności do nadwagi, powinny zaakceptować fakt, że nigdy nie będą całkowicie szczupłe. Mogą uzyskać zgrabną sylwetkę i masę ciała, związaną z dobrym samopoczuciem, zdrowiem i sprawnością fizyczną [2, 5].
Jednym ze sposobów utrzymania prawidłowej masy ciała jest dieta oraz systematyczne ćwiczenia. Jeśli nie wykonywałeś dotąd ćwiczeń fizycznych, będziesz zaskoczony, jak duży wpływ może mieć codzienny 30-minutowy spacer, zarówno na spadek masy ciała, jak i na kontrolę poziomu cukru. Chodzenie powoduje spalanie kalorii i obniżenie poziomu cukru we krwi.
Innym sposobem redukcji masy ciała jest po prostu zmniejszanie ilości zjadanego pokarmu o 1 kromkę chleba dziennie. Jedna kromka chleba zawiera 80–100 kalorii, tak więc 30 kromek chleba (tj. ilość, którą zjadłbyś przez miesiąc) równa się w przybliżeniu 0,5 kg masy ciała.
Rezygnując z 1 kromki chleba dziennie, można po roku schudnąć około 6 kg! Wielu ludzi ze zdumieniem uświadamia sobie, ile naprawdę zjada w ciągu jednego dnia oraz to, że niektóre sytuacje prowokują do przyjmowania większej niż zwykle ilości pokarmów. Należy wyciągnąć wnioski z zapisków, a pomoże to ograniczyć jedzenie i zmniejszyć masę ciała.

ZASADY GŁÓWNE

Nie należy najadać się do syta. Mimo że wstaje się od stołu z lekkim uczuciem głodu, po kilku minutach można poczuć, że jest się najedzonym.
Nie można traktować jedzenia jako sposobu na zabijanie czasu.
Jeść to, co wymaga intensywnego żucia. Żucie zaspokaja apetyt.
Nie popijać jedzenia – dzięki temu zje się mniej.
Nie dać się skusić na słodycze i inne smakołyki.
Liczyć kalorie.
Nie można usprawiedliwiać swojego łakomstwa.
Na stole, zamiast słodyczy, najlepiej postawić surowe warzywa.
Nie zaspokajać głodu alkoholem.
Nie wychodzić z domu bez śniadania, a swoją dzienną porcję jedzenia dzielić na więcej posiłków.
Pić napoje niesłodzone, wodę mineralną, herbatę, napary z ziół, soki owocowe również zawierają kalorie, które w ogólnym bilansie podnoszą dzienne spożycie kalorii.
Prowadzić codzienne notatki i dodawać zjedzone kalorie – przestrzegając, aby nie przekraczać ustalonego dziennego limitu.
Nie sięgać po jedzenie, gdy nie czuje się głodu, pilnować stałych godzin posiłków, pamiętać, że najwięcej można zjeść na śniadanie, aby mieć czas na spalenie kalorii.
Nie zajadać smutków i stresów, nie jeść podczas oglądania telewizji lub czytania książki.
Unikać dań typu fast-food – zapiekanek, hamburgerów, pizzy.
Zamiast majonezu dodawać do sałatek sosy z jogurtu.
Unikać dodawania tłustych sosów do ziemniaków, kasz i makaronów.
Nie dodawać śmietany do zup, zastąp ją jogurtem.
Spożywać mleko niskotłuszczowe, chude sery i jogurty.
Spróbować nie smarować pieczywa masłem ani margaryną – tłuszcz roślinny spożyj w postaci oliwy do surówki warzywnej.
Unikać kiełbas, pasztetów i podrobów – znajduje się w nich największa ilość tłuszczu.
Potrawy z chudego mięsa, drobiu i ryb gotować lub piec w folii lub na grillu zamiast je smażyć.
Zamiast mięsa jeść więcej ryb i drobiu.
Połowa tłuszczu, który jemy, znajduje się w mięsie. Dlatego przed przyrządzaniem usuwać z mięsa widoczne kawałki tłuszczu.

DLACZEGO DIETA ZAWODZI?

Obecnie reklamuje się szacunkowo około 300 różnych diet redukcyjnych. Jedno jest wspólne dla większości tych recept na sukces i diet bilansowych: obietnica odchudzenia się bez wysiłku i głodowania. Co nawet się zgadza, bowiem przejściowo się odchudzić pozwala prawie każda dieta. Ale znów nie utyć – to udaje się bardzo rzadko. Ponieważ im szybsze odchudzanie, tym szybsze tycie. Ten fenomen zwany jest efektem jo-jo.
Trwale odchudzić się można tylko stosując formułę, w której kuracja odchudzająca jest tylko częścią procesu trwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

JAK ZACHOWAĆ SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ?

Utrzymanie wagi po zakończeniu diety jest dość skomplikowane. Nie ma już się konkretnego jadłospisu, w którym wszystko jest odmierzone. Przestał działać ambicjonalny doping: trzeba schudnąć. Jest się z siebie jest zadowolonym i to dobre samopoczucie może zablokować hamulce potrzebne zwłaszcza wtedy, gdy sięga się po produkty tuczące.

Zredukować do minimum cukier i sól. Sól tuczy, gdyż zatrzymuje wodę. Cukier również, bo to sacharoza, dostarczająca wyłącznie tzw. pustych kalorii. Mimo że się już nie odchudza i nie liczy tak precyzyjnie kalorii, kup słodzik – jeżeli już trzeba osłodzić sobie życie. Zaleta słodziku: jedna tabletka ma tylko 0,25 kcal.
Nie wszystko można jeść. Chleb trzeba ograniczyć do 2 kromek dziennie. Nie można przesadzać ze słodyczami, a od ciężkich sosów i majonezu trzymać się trzeba z daleka. Trzeba zapomnieć o frytkach i panierkach.
Nie można lekceważyć gorszego samopoczucia. Jeśli po zakończeniu diety zauważy się jakieś zaburzenia pokarmowe (np. brak apetytu czy wymioty), trzeba zgłosić się do lekarza.
Robić bilans dostarczanej i zużywanej energii. Czyli kontrolować, czy wszystko, co zjada się zostaje spalone, czy też część kalorii odkłada się jako „sadełko”. Jeśli uda się zachować równowagę, będziesz ważyła tylko tyle, ile trzeba.
Uważać na to, co się je poza domem. Zrezygnować z hamburgera, pizzy, spaghetti albo innego tego typu tuczącego dania. Wybierać mięso czy rybę z rusztu lub miskę surówki.
Przygotować tylko takie porcje, jakie zamierza się zjeść. Jeśli zostanie coś w garnku, będzie kusić, chociaż wcale nie jest się głodnym. Wszystko, co zje się ponad miarę, odłoży się dokładnie tam, gdzie nie chce się, żeby się odłożyło.
Należy wciąż ograniczać tłuszcze. Takie produkty, jak sery żółte, masło, wędliny, krwiste mięso nie są całkowicie zabronione, ale trzeba pamiętać – tuczą! Jeśli uwielbia się duszone mięso albo fasolkę po bretońsku, nie trzeba z nich zrezygnować. Najlepiej przygotować je wcześniej, a po wystygnięciu dokładnie zebrać cały tłuszcz z powierzchni.
Nie nadużywać produktów typu light. Nie są to bowiem cudowne środki odchudzające. Mogą zawierać tłuszcze parafinowe, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu, natomiast wydalane pociągają za sobą witaminy oraz inne składniki odżywcze.
W swoim jadłospisie trzeba uwzględnić kasze. To ważne źródło energii i błonnika. Kupować zarówno kaszę jęczmienną, jak i gryczaną.
Jeść częściej, a mniej. Może się to wydać dziwne, ale udowodniono, że dostarcza się mniej kalorii, jedząc pięć niedużych zamiast trzech większych posiłków. Ostatni powinien być lekki i spożyty najpóźniej dwie godziny przed snem.
Jeśli lubi się ziemniaki, można je jeść dosyć często, ale pamiętać o jednej ważnej zasadzie: ziemniaki są niskokaloryczne jedynie wtedy, gdy są spożywane same lub z innymi warzywami. W połączeniu z mięsem, tłuszczem lub ciężkimi sosami, stają się bardzo tuczące! Zawsze więc należy jeść je osobno.
Odkryć kiełki soi, rzodkiewki, lucerny, a także słonecznika. Zawierają bowiem dużo witamin i białka. Podniosą wartość wielu dań, najlepiej pasują do surówek i sałatek.
Gotować na parze. Tak radzą dietetycy. Potrzebne są do tego specjalne garnki, ale warto je mieć, bo dania w nich przygotowane nie tracą składników odżywczych. Warto kupić też patelnię teflonową, do smażenia bez tłuszczu. To sprzymierzeńcy w walce o utrzymanie wagi.
Cieszyć się nową sylwetką. Śmiać się jak najczęściej, wychodzić z przyjaciółmi, zorganizować aktywne życie towarzyskie.
Wypijać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Oczywiście, najlepszą będzie niegazowana woda mineralna, ale może być też ostatecznie gazowana (ale tylko na pusty żołądek, gdyż daje wtedy wrażenie sytości, natomiast przy pełnym żołądku zakłóca trawienie).
Nauczyć się odmawiać. Podczas spotkań towarzyskich na gesty zachęcające do jedzenia odpowiadać: nie dziękuję. Pamiętać, że jest się szefem układającym swój jadłospis.
Słuchać organizmu i jeść tylko wtedy, kiedy jest się naprawdę głodną. Trzeba nauczyć się odróżniać „głód żołądka” od „głodu emocjonalnego”, który każe jeść bez opamiętania. Na wszelki wypadek warto jednak przygotować podręczną „apteczkę głodomora”, żeby w razie niekontrolowanego apetytu (ale tylko wtedy!) nie sięgać np. po ciasteczka. Apteczka powinna zawierać: świeże warzywa, owoce, odtłuszczony jogurt, kefir, małą wodę mineralną.
Sprytnie oszukać żołądek. Gdy zbliża się obiad i czujesz, że rzucisz się nie tylko na swój talerz, najlepiej postarać się zabić pierwszy głód. Na 15 minut przed posiłkiem warto napić się dużej szklanki wody, co skutecznie „wypcha” żołądek.
Wstać od stołu zanim poczuje się, że jest się najedzonym. Po zakończeniu diety zauważy się, że szybciej pojawia się uczucie sytości. Dzieje się tak dlatego, że organizm przyzwyczaił się do mniejszej ilości pokarmu. Warto postarać się to wykorzystać i kończyć posiłki z uczuciem lekkiego niedosytu.
Ruszać się. Nie ważne, czy miało się ciężki, czy lekki dzień. Po pracy warto iść na 30-minutowy spacer, a wieczorem pogimnastykować się na macie. Trzeba potraktować to jako codzienne, obowiązkowe zadanie. Efekty z pewnością wynagrodzą trud.

Znaczenie wysiłku fizycznego

Wysiłek mięśniowy powoduje zwiększenie transportu glukozy z krwi i przestrzeni pozakomórkowej do komórek pracującego mięśnia. Proces ten zachodzi niezależnie od działania insuliny. Wysiłek zatem zmniejsza insulinooporność tj. zwiększa wrażliwość komórek mięśnia na insulinę. Aktywność fizyczna wpływa także korzystnie na profil lipidowy oraz sprzyja redukcji masy ciała. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca chorym na cukrzyce typu 2, w wieku powyżej 65 lat i/lub z nadwagą – szybki spacer, 3–5 razy w tygodniu (ok. 150 minut tygodniowo). Jednocześnie wysiłek fizyczny zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, zatem niesie ze sobą ryzyko hipoglikemii. U chorych leczonych pochodnymi sulfonylomocznika lub insuliną, w programie ćwiczeń fizycznych konieczny jest ekwiwalent 20 g glukozy na każdą godzinę umiarkowanego wysiłku [2, 4, 5].
Badania naukowe dowodzą roli aktywności fizycznej także jako czynnika prewencyjnego w powstawaniu wielu chorób, w tym cukrzycy.
Lindstrom i wsp., badając populację 522 dorosłych, w średnim wieku, z czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2 wykazali, że odpowiednia dieta i codzienna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. W grupie, w której wprowadzono indywidualne zalecenia dietetyczne oraz zwiększono aktywność fizyczną, ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 zmniejszyło się o 58% w stosunku do grupy kontrolnej. Podobny rezultat uzyskał Knowler W.C. i wsp. w randomizowanym, kohortowym badaniu z udziałem 3234 osób ze stanem przedcukrzycowym. Ryzyko zapadalności na cukrzycę typu 2 było niższe o 27% w stosunku do grupy, w której stosowano wyłącznie metmorfinę.
W przypadku pacjentów otyłych i z nadwagą poza zwiększeniem aktywności fizycznej, należy zredukować dobowe zapotrzebowanie kaloryczne o 500–1000 kcal dziennie. Pozwoli to na uzyskanie 0,5–1 kg redukcji masy ciała tygodniowo. Wskazane jest przestrzeganie stałych godzin spożywania posiłków oraz ograniczenie przekąsek między posiłkami i przed snem. W badaniu Nurses’ Health Study u kobiet, które w okresie 10 lat zredukowały swą masę ciała o ponad 5 kg, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 zmniejszyło się o 50% [24], w badaniu Tuomilehto i wsp. redukcja masy ciała o 5% i jednoczesne zmiany w stylu życia spowodowała zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy o 58% [2, 4, 5].

REAKCJA ORGANIZMU NA DIETY NISKOKALORYCZNE

Lekki spadek wagi. Przy ograniczeniu pokarmu i spożywaniu większej ilości warzyw, przyspieszających perystaltykę jelit, przewód pokarmowy jest prawie pusty, co natychmiast odzwierciedla waga.
Waga nie zmienia się. Stosuje się dietę, ale masa ciała nie zmienia się. W tym czasie organizm chroni jeszcze zmagazynowany tłuszcz.
Lekki spadek wagi. Organizm rozpoczął czerpanie zapasów z tkanki tłuszczowej.
Waga znów się nie zmienia. Uruchomienie mechanizmów obronnych organizmu. Oszczędne spalanie energii.

Nagły spadek wagi. Organizm przystosował się do nowych warunków czerpiąc energię z zapasów.

Wnioski

Sposób przekazania wiedzy na temat żywienia oraz aktywności fizycznej ma znaczenie w działaniach prewencyjnych dotyczących otyłości. Zarówno w profilaktyce, jak i w terapii, oraz i jako uzupełnienie stosowanego leczenia farmakologicznego znaczenie ma właściwy styl życia, który winien być promowany w działaniach edukacyjnych.
Redukcję masy ciała powinien nadzorować lekarz i dietetyk [1–6].

PIŚMIENNICTWO

Jarząbek-Bielecka G., Health promotion, ethics and legal aspects in adolescents gynecology and sexology. Arch. Perinat. Med.;2016: Vol. 22, nr 1: 39–42.
Pisarska-Krawczyk M., Jarząbek-Bielecka G., red; Zagadnienia interdyscyplinarne w ginekologii praktycznej, Kalisz: Wydaw. Ucz. Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Prezydenta S. Wojciechowskiego, 2014.
Kroke A., Manz F., Kersting M., Remer T., Sichert-Hellert W., Alexy U., Lentze M.J., EurJ Nutr. The DONALD Study. History, current status and future perspectives. 2004 Feb;43(1):45-54. Epub 2004 Jan 6.
Jarząbek-Bielecka G., Mizgier M., Buks J., Pisarska-Krawczyk M., Wilczak M., Kędzia W., Gynecologic problems in childhood and adolescent patients. Pol. Prz. Nauk Zdr. 2015, nr 2: 103-105.
Mizgier M., Jarząbek-Bielecka G., Andrzejak K., Pisarska-Krawczyk M., Sajdak S., Health promotion in context of the importance of diet and physical activity in prevention and treatment of diabetes.Pol. Prz. Nauk Zdr. 2013, nr 3: 173–177.
Jarząbek-Bielecka G., Sowińska-Przepiera E., Mizgier M., Pisarska-Krawczyk M., Kędzia W., Eating disorders as a result of sexual abuse of children – endokrynologial and sexuological aspects.; Endokr. Pediat.; 2017: T. 16, nr 2: 133–136.
Stammers J.P., Hull D., Abraham R., McFadyen I.R., High arachidonic acid levels in the cord blood of infants of mothers on vegetarian diets. Br J Nutr 1989;61: 89–97.
King J.C., Stein T., Doyle M., Effect of vegetarianism on the zinc status of pregnant women. Am J Clin Nutr 1981;34: 1049–55.
Sharma J.B., Soni D., Murthy N.S., Malhotra M., Effect of dietary habit on prevalence of anemia in pregnant women of Delhi. J Obstet Gynaecol Res 2003;29: 73–80.
Tofail F., Persson L.A., El Arifeen S., Hamadani J.D., Mehrin F., Ridout D., et al. Effects of prenatal food and micronutrient supplementation on infant development: a randomized trial from the Maternal and Infant Nutrition Interventions, Matlab (MINIMat) study. Am J Clin Nutr 2008;87: 704–11.
Ganpule A., Yajnik C.S., Fall C.H.D., Rao S., Fisher D.J., Kanade A., et al. Bone mass in Indian children-relationships to maternal nutritional status and diet during pregnancy: the Pune Maternal Nutrition Study. J Clin Endocrinol Metab 2006;91: 2994– 3001.
Hui A.L., Ludwig S.M., Gardiner P., Sevenhuysen G., Murray R., Morris M., et al. Community-based exercise and dietary intervention during pregnancy: a pilot study. Can J Diabetes 2006;30: 169–75.
Jarząbek-Bielecka G., Sowińska-Przepiera E.,Mizgier M., Pisarska-Krawczyk M., Kędzia W., Eating disorders as a result of sexual abuse of children – endokrynologial and sexuological aspects. Endokr. Pediat. 2017: T. 16, nr 2: 133–136.
Mizgier M., Jarząbek-Bielecka G., Mruczyk K., Cisek-Woźniak A., The role of obesity and environmental factors such as diet and physical activity in the etiopathogenesis of fertility disorders. W: Żywienie i nowotwory. Materiały konferencyjne I Krajowej Konferencji Naukowej Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych z cyklu Dylematy nauki o żywieniu człowieka – dziś i jutro. Olsztyn, 13–14 czerwca 2018 r. Warszawa: Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, 2018: 129–130.
Mizgier M., Jarząbek-Bielecka G., Durkalec-Michalski K. Rola aktywności fizycznej oraz masy ciała w etiopatogenezie oraz w profilaktyce występowania ciąży obciążonej cukrzycą. Now. Lek. 2009: R. 78, nr 5–6: 349–352.
Jarząbek-Bielecka G., Mizgier M., Zaburzenia odżywiania jako problem ginekologii wieku rozwojowego. Now. Lek. 2009: R. 78, nr 3–4: 234–236.
Sowińska-Przepiera E., Kapczuk K., Friebe Z., Wachowiak-Ochmańska K., Jarząbek G., Bone mass accretion during estrogen-progestin therapy in girls with low body mass index and oligomenorrhea due to hypothalmic-pituitary dysfunction: prospective study. Pol. 2005: T. 56, nr 4: 588–589.