Menopauza a bezsenność. Jak odzyskać spokojny sen?

Przyczyny bezsenności i problemów ze snem – menopauza a sen

W okresie menopauzy pojawia się wiele czynników, które wpływają na jakość snu. Może dojść do zaburzenia rytmu snu, częstego wybudzania się, problemów z zasypianiem. Menopauza a sen to problem złożony i częsty. Przyczynami tego zjawiska jest:

• spadek estrogenów, które wspierają produkcję potrzebnej do zasypiania melatoniny oraz serotoniny. Regulują one cykl snu i czuwania;
• zmniejszenie się stężenia progesteronu, który ma działanie uspokajające oraz ułatwia relaksację mięśni;
• uderzenia gorąca i nocne poty, które wpływają na komfort podczas snu. Zdarza się, że w środku nocy trzeba nawet zmieniać pościel lub piżamę, co wybudza i powoduje trudności z ponownym zasypianiem. Może też budzić stres związany z oczekiwaniem na nieprzyjemne uczucie gorąca i nadmiernego pocenia się, co wytrąca z rytmu snu;
• problemy natury psychologicznej, pojawiające się w okresie menopauzy zmiany nastroju, wzrost kortyzolu i narażenie na stres. Taki stan może nawet prowadzić do depresji, która jest jednym z czynników wpływających na sen;
• bezdech senny i chrapanie, które może być wynikiem spadku hormonów.

Oprócz przyczyn związanych z menopauzą można wymienić także ogólne czynniki, które mogą prowadzić do trudności z zasypianiem, wybudzania się, a w konsekwencji też do bezsenności. Negatywnie na sen wpływają:

• przewlekły stres (związany m.in. z problemami osobistymi, finansowymi, w pracy, stanami depresyjnymi),
• lęk,
• stosowanie używek: papierosów, kawy, alkoholu, napojów zawierających kofeinę,
• choroby przewlekłe,
• błędy w higienie snu: wysoki poziom hałasu, spanie w niezaciemnionym pomieszczeniu, oglądanie telewizji lub korzystanie ze smartfona do późnych godzin nocnych i w łóżku,
• wzmożona aktywność fizyczna w godzinach wieczornych

Objawy bezsenności

Jak rozpoznać, że mamy problem z bezsennością? Objawy mogą obejmować zarówno problemy zarówno z naturalnym zasypianiem, jak i utrzymaniem prawidłowego rytmu snu, co przyczynia się do pogorszenia jakości wypoczynku. Organizm nie może całkowicie się zregenerować. Oprócz tych symptomów pojawiają się jeszcze: wczesne wybudzanie się, poczucie niewyspania i zmęczenia, senność wywołująca rozdrażnienie i jeszcze większe wahania nastroju, bóle głowy oraz spadek nastroju.

Menopauza a sen – jak zadbać o higienę snu i poprawić jego jakość

Aby sen był jakościowy, a więc pozwalał na pełną regenerację, powinniśmy się do niego przygotowywać właściwie przez cały dzień. Stanowi on przecież część rytmu dobowego. Dlatego ważne, aby wprowadzić zasady tzw. higieny snu. Przede wszystkim warto wypracować rutynę i kłaść się do łóżka o określonych porach dnia. Należy też to robić tylko wtedy, kiedy czujemy senność. Łóżko powinno nam się kojarzyć tylko ze snem, dlatego lepiej nie oglądać w nim telewizji czy przeglądać stron internetowych. Dobremu snu nie sprzyja też długie poranne wylegiwanie się i przeciąganie momentu wstawania.

Jak zadbać o higienę snu i sypialnię sprzyjającą relaksowi?

Sypialnia ma być oazą spokoju i miejscem, w którym przede wszystkim się śpi. Warto ją dobrze przygotować. Optymalna temperatura to 17-19°C, ale warto ją dopasować do indywidualnych preferencji oraz nasilenia objawów menopauzy takich jak nocne poty i uderzenia gorąca. Na 10-15 minut przed snem najlepiej też przewietrzyć pokój, a w okresach grzewczych lub kiedy powietrze jest suche, zastosować nawilżacz.

Istotne jest również oświetlenie w sypialni. Na 1-2 godziny przed snem warto ograniczyć światło niebieskie z telefonu, laptopa, telewizora. Można zrezygnować z tego typu rozrywek lub pracy, zastosować tryb nocny lub specjalne okulary. W sypialni powinno się używać przyciemnionego światła, a później całkowicie ją zaciemnić. Pomogą w tym m.in. zasłony typu blackout.

Należy też zadbać o komfort w łóżku: dobrać odpowiednią twardość i wielkość materaca oraz ulubioną poduszkę. Pościel powinna być wykonana z przewiewnych, naturalnych materiałów: bambusa, bawełny, jedwabiu lub lnu. Jest to niezwykle ważne, jeśli zachodzi korelacja między bezsennością a menopauzą, przy której problemem jest często zaburzona termoregulacja.

• Sposoby na relaksację i wyciszenie przed snem

Bezpośrednio przed snem należy ograniczyć bodźce, jakie mogą działać pobudzająco. Najlepiej odłożyć telefon na 30-60 minut przed pójściem spać i zrezygnować z całonocnych seansów filmowych na rzecz sesji relaksacyjnych. Lepiej też nie odkładać na wieczór intensywnego czy pobudzającego treningu. Przy problemach ze snem warto wprowadzić łagodne treningi relaksacyjne, np. Rozciąganie lub jogę. Dzień można zakończyć czytaniem książki, pisaniem dziennika (popularny journaling), delikatnym rozciąganiem, spokojną jogą, medytacją, praktykowaniem mindfulness. Można też wprowadzić aromaterapię, np. z wykorzystaniem olejku lawendowego, ylang-ylang, z rumianku rzymskiego, cedrowego, z drzewa sandałowego.

• Dieta i zmiany w stylu życia na lepszy sen

Wpływ na jakość snu ma również to, co jemy oraz styl życia. Kolacja powinna być lekkostrawna i bogata w tryptofan, który jest jednym z cennych aminokwasów i prekursorem melatoniny i serotoniny. Te substancje są niezbędne dla dobrego snu. W diecie powinny pojawić się więc: indyk, kurczak, jajka, ser, jogurt naturalny, nasiona dyni, orzechy, banany. Ważne są także węglowodany złożone (zawarte np. w brązowym ryżu, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach strączkowych), które wspomagają działanie tryptofanu.

Innymi składnikami odżywczymi diety istotnymi przy bezsenności są magnez i potas, które mają działanie rozluźniające dla układu nerwowego. Znajdziesz je w: migdałach, szpinaku, bananach, awokado.

Warto też wprowadzić ograniczenia w kwestii spożywania alkoholu oraz kofeiny. Ostatnią kawę, herbatę i napoje energetyczne najlepiej wypić do godziny 14.

• Ekspozycja na światło dzienne

Słońce jest odpowiedzialne za sterowanie naszym zegarem biologicznym i synchronizację rytmu dobowego, dlatego dla dobrego snu potrzebne jest przebywanie w świetle dziennym. Ekspozycja na nie hamuje wydzielanie melatoniny, która zaczyna produkować się naturalnie po zmroku. To stan naturalny, który w dzisiejszych czasach jest zaburzony przez nadmiar światła niebieskiego czy spędzanie wielu godzin w pomieszczeniach z niedostatecznym dostępem do słońca. Dlatego najlepiej wyjść na spacer w pierwszej godzinie po przebudzeniu, chociaż na 15 minut.

• Uderzenia gorąca i nocne poty – naturalne leki w menopauzie

Bezsenność a menopauza to często kwestia objawów takich jak uderzenia gorąca i pocenie nocne, które zaburzają rytm snu. Dlatego oprócz wyżej wymienionych sposobów na problemy z zasypianiem i ciągłością snu można zastosować preparaty, które mogą nawet całkowicie zniwelować dokuczliwe symptomy przekwitania. Najlepiej sprawdzą się te z naturalnym składem, przebadane i bezpieczne oraz ze statusem leku. Przykładem jest Remifemin®, którego działanie oparte jest na roślinie pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa). Badania potwierdziły pozytywny wpływ ekstraktu z kłącza pluskwicy groniastej na objawy menopauzy takie jak uderzenia gorąca i nadmierne pocenie. Pierwsze efekty można zauważyć już po 2 tygodniach stosowania.

Pamiętaj, że Remifemin® jest to lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Bibliografia:

1. V. Skrzypulec, B. Naworska, A. Drosdzol, Analiza wpływu objawów klimakterycznych na funkcjonowanie i jakość życia kobiet w okresie koło menopauzalnym, Przegląd Menopauzalny 2007; 2: 96–101, termedia.pl/showpdf.php?article_id=8102&filename=analiza.pdf&priority=1, data wejścia: 13.08.2025;
2. o-lekach.pl/zespol-klimakteryczny-co-to-takiego/, data wejścia: 13.08.2025;
3. A. Brończyk-Puzoń, D. Piecha, A. Koszowska, J. Nowak, K. Kulik-Kupka, B. Zubelewicz-Szkodzińska, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88, bibliotekanauki.pl/articles/1195461.pdf, data wejścia: 13.08.2025;
4. M. Krauze-Baranowska, L. Łużyńska, K. Kimel, Cimicifuga racemosa L. – skuteczność i bezpieczeństwo stosowania w menopauzie, © Borgis - Postępy Fitoterapii 2/2022, s. 99-106, czytelniamedyczna.pl/7221,cimicifuga-racemosa-l-skutecznosc-i-bezpieczenstwo-stosowania-w-menopauzie.html, data wejścia: 13.08.2025;
5. A. Wiśniewska, M. Napierała, M. Pezala, W. Zukow, Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy, apcz.umk.pl/PPS/article/download/PPS.2015.01.01.004/11096/29761, data wejścia 13.08.2025;
6. Kozłowski Piotr, Kozłowska Magdalena, Kozłowska Karolina. The analysis of factors responsible for sleep quality. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):99-105. eISSN 2391-8306. DOI dx.doi.org/10.5281/zenodo.843585 ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/4698, , data wejścia 13.08.2025;