Czy witamina C naprawdę pomaga lepiej przyswajać żelazo? Jak działa to połączenie?

Dlaczego żelazo z diety nie zawsze wchłania się tak samo?

Gospodarka żelazem różni się od gospodarki większości składników mineralnych. Organizm nie ma fizjologicznego mechanizmu wydalania żelaza, dlatego jego bilans jest regulowany niemal wyłącznie na etapie wchłaniania w dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego.

Na to, ile żelaza z posiłku trafi do krwi, wpływa kilka grup czynników:

• stan zasobów żelaza – przy niskich zapasach wchłanianie rośnie, a przy wysokich spada; Hurrell i Egli podkreślają, że status żelaza ma zwykle większy wpływ na jego przyswajanie niż skład diety,
• forma żelaza w pożywieniu – żelazo hemowe i niehemowe wchłaniają się innymi drogami i z różną wydajnością,
• skład posiłku – obecność składników zwiększających lub hamujących wchłanianie,
• czynniki indywidualne – między innymi stany zapalne, otyłość czy obniżona kwaśność soku żołądkowego.

Według szacunków przytaczanych przez tych samych autorów biodostępność żelaza z diety mieszanej wynosi około 14–18%, a z diety wegetariańskiej około 5–12% u osób bez zapasów żelaza.

Dla kobiet w wieku rozrodczym zagadnienie ma szczególne znaczenie. Straty menstruacyjne, ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie, a diety ograniczające mięso dodatkowo zmniejszają udział łatwo przyswajalnego żelaza hemowego.

Żelazo hemowe i niehemowe – na czym polega różnica?

W diecie występują dwie formy żelaza, które organizm przyswaja w odmienny sposób.

Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny i mioglobiny, czyli z mięsa, podrobów, ryb i drobiu. Wchłania się jako cały kompleks hemu, odrębną drogą niż żelazo niehemowe. Jego przyswajanie jest wyraźnie wyższe i w niewielkim stopniu zależy od pozostałych składników posiłku.

Żelazo niehemowe stanowi większość żelaza w typowej diecie. Występuje w nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, warzywach liściastych, jajach, produktach wzbogacanych, a także w większości suplementów. W żywności występuje głównie jako żelazo trójwartościowe (Fe³⁺), które przed wchłonięciem przez enterocyty musi zostać zredukowane do formy dwuwartościowej (Fe²⁺).

Najważniejsza różnica polega na tym, że wchłanianie żelaza niehemowego silnie zależy od składu posiłku. Te same 3 mg żelaza z talerza soczewicy mogą zostać przyswojone w bardzo różnym stopniu, w zależności od tego, czy obok znajdzie się papryka, czy filiżanka herbaty.

Tkanki zwierzęce działają dodatkowo jako czynnik wspomagający wchłanianie żelaza niehemowego z tego samego posiłku. Mechanizm tzw. czynnika mięsnego nie został dotąd w pełni wyjaśniony.

Jak witamina C wpływa na przyswajanie żelaza niehemowego?

Kwas askorbinowy jest uznawany za najsilniejszy znany czynnik zwiększający wchłanianie żelaza niehemowego. Relacja żelazo niehemowe a witamina C opiera się na dwóch mechanizmach opisanych w przeglądzie Teucher, Olivares i Cori z 2004 roku:

1. Redukcja żelaza. Witamina C redukuje żelazo trójwartościowe (Fe³⁺) do dwuwartościowego (Fe²⁺), które może być transportowane do enterocytów. To właśnie zdolność redukcji sprawia, że kwas askorbinowy działa silniej niż inne kwasy organiczne, na przykład cytrynowy.
2. Chelatowanie. Witamina C tworzy z żelazem rozpuszczalne kompleksy, które pozostają dostępne do wchłaniania także w mniej kwaśnym środowisku dwunastnicy i chronią żelazo przed wiązaniem przez inhibitory.

Z tego drugiego mechanizmu wynika ważna obserwacja: efekt witaminy C jest najwyraźniejszy w posiłkach zawierających inhibitory wchłaniania, takie jak fityniany czy polifenole. Autorzy przeglądu wskazują, że przy niskiej lub umiarkowanej zawartości inhibitorów skuteczny jest stosunek molowy kwasu askorbinowego do żelaza 2:1, co odpowiada na przykład 20 mg witaminy C na 3 mg żelaza. Przy dużej ilości inhibitorów potrzebny jest stosunek przekraczający 4:1.

Zależność witamina C a przyswajanie żelaza została uwzględniona w unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, który zawiera sformułowanie: witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.

Podstawą jest dieta bogata w warzywa i owoce spożywane razem ze źródłami żelaza. U pacjentek, których jadłospis jest w nie ubogi, uzupełnieniem może być suplement witaminy C, na przykład Witamina C Forte Biowen, łączący kwas L-askorbinowy z L-askorbinianem sodu, dziką różą i ekstraktami roślinnymi będącymi źródłem bioflawonoidów.

Które produkty warto łączyć w jednym posiłku?

Efekt witaminy C dotyczy żelaza obecnego w tym samym posiłku, dlatego w zaleceniach dla pacjentek ważniejsza od całodziennej podaży jest kompozycja poszczególnych posiłków. Na co dzień dobrze sprawdzają się takie zestawienia:

• nasiona roślin strączkowych z papryką lub natką pietruszki – na przykład sałatka z ciecierzycy z surową papryką albo zupa z soczewicy posypana natką,
• kasza gryczana z kiszoną kapustą – tradycyjne połączenie źródła żelaza niehemowego z kwaśną surówką,
• płatki owsiane z owocami jagodowymi, truskawkami lub kiwi – śniadanie, w którym owoce równoważą działanie fitynianów ze zbóż,
• jajecznica lub pasta jajeczna z papryką i szczypiorkiem,
• tofu lub tempeh z brokułami krótko gotowanymi na parze,
• szpinak lub jarmuż skropione sokiem z cytryny,
• pieczywo pełnoziarniste z warzywami – plasterki papryki czy rzodkiewki jako dodatek do kanapek.

Przy komponowaniu posiłków należy pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na temperaturę i długie przechowywanie. Najwięcej jej dostarczają warzywa i owoce surowe lub krótko obrabiane termicznie.

U pacjentek jedzących mięso dodatkowym czynnikiem wspierającym jest obecność niewielkiej porcji mięsa lub ryby w posiłku zawierającym żelazo niehemowe.

Co może ograniczać wchłanianie żelaza?

Wiedza o inhibitorach jest równie istotna jak znajomość czynników wspomagających. Najważniejsze z nich to:

• fityniany – obecne w pełnych ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych i orzechach; ich zawartość obniżają moczenie, kiełkowanie i fermentacja, na przykład w pieczywie na zakwasie,
• polifenole – przede wszystkim z herbaty, kawy, kakao i czerwonego wina,
• wapń – z nabiału i suplementów wapnia,
• niektóre białka – między innymi białka mleka, jaj i soi,
• obniżona kwaśność soku żołądkowego – na przykład podczas długotrwałego stosowania inhibitorów pompy protonowej.

Szczególnie dobrze udokumentowany jest wpływ kawy i herbaty. W badaniu Morcka, Lyncha i Cooka z 1983 roku filiżanka kawy wypita do posiłku zmniejszała wchłanianie żelaza niehemowego o 39%, a herbata o 64%. Kawa wypita godzinę przed posiłkiem nie hamowała wchłaniania, natomiast wypita godzinę po posiłku działała podobnie jak spożyta razem z nim.

W zaleceniach dla pacjentek z niedoborem żelaza warto więc uwzględnić kilka prostych zasad:

1. Kawę i herbatę pić między posiłkami, najlepiej przed nimi, a nie bezpośrednio po jedzeniu.
2. Suplementy wapnia przyjmować w innej porze niż posiłki bogate w żelazo i preparaty żelaza.
3. Do posiłków roślinnych dodawać źródło witaminy C, które częściowo równoważy działanie fitynianów i polifenoli.
4. Wybierać produkty zbożowe poddane fermentacji, takie jak pieczywo na zakwasie.

Czy więcej witaminy C zawsze oznacza lepsze przyswajanie żelaza?

Nie. Silny efekt witaminy C opisywany w badaniach dotyczy głównie pojedynczych posiłków podawanych na czczo. W warunkach codziennej, urozmaiconej diety jest on znacznie słabszy.

Pokazało to badanie Cooka i Reddy’ego z 2001 roku. Uczestnicy przez kilka dni spożywali pełną dietę, w której celowo zmniejszano lub zwiększano ilość witaminy C. Mimo że jej dzienne spożycie wahało się od 51 do 247 mg, średnie wchłanianie żelaza niehemowego nie różniło się istotnie między okresami. Autorzy uznali, że wyjaśnia to, dlaczego długotrwała suplementacja witaminy C w wielu badaniach nie zmieniała istotnie zasobów żelaza.

Podobne wnioski płyną z badania klinicznego Li i współpracowników opublikowanego w 2020 roku w „JAMA Network Open”:

• uczestnicy – 440 dorosłych pacjentów z niedokrwistością z niedoboru żelaza, w 97% kobiety,
• interwencja – 100 mg żelaza doustnie co 8 godzin z dodatkiem 200 mg witaminy C lub bez niej, przez 3 miesiące,
• wynik po 2 tygodniach – przyrost hemoglobiny 2,00 g/dl w grupie z witaminą C i 1,84 g/dl w grupie bez niej, co spełniło kryteria równoważności,
• ferrytyna po 8 tygodniach – bez istotnych różnic między grupami.

Autorzy stwierdzili, że rutynowe dodawanie witaminy C do doustnych preparatów żelaza nie jest niezbędne u pacjentów z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Witamina C pozostaje ważnym elementem diety, ale nie zastępuje właściwie prowadzonego leczenia niedoboru.

Ostrożności wymaga też sytuacja odwrotna. U osób z hemochromatozą lub innymi stanami przeciążenia żelazem duże dawki witaminy C mogą być niekorzystne.

U pacjentek, które poza witaminą C chcą uzupełnić dietę również w cynk, można rozważyć preparat Witamina C + Cynk Forte Biowen. Zarówno witamina C, jak i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jeśli pacjentka przyjmuje jednocześnie doustny preparat żelaza, przyjmowanie obu suplementów warto rozdzielić w czasie, bo wysokie dawki cynku i żelaza mogą konkurować o wchłanianie.

FAQ

Czy witaminę C warto łączyć z żelazem?

W przypadku żelaza z diety tak, zwłaszcza przy posiłkach roślinnych bogatych w fityniany i polifenole. Witamina C redukuje żelazo niehemowe do formy przyswajalnej i ogranicza działanie inhibitorów. W leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza doustnymi preparatami żelaza rutynowy dodatek witaminy C w badaniu klinicznym nie poprawił jednak wyników w porównaniu z samym żelazem.

Jakie produkty z witaminą C pasują do źródeł żelaza?

Najlepiej sprawdzają się surowe lub krótko obrabiane warzywa i owoce: papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi, truskawki, owoce jagodowe i cytrusy. Można je łączyć z nasionami roślin strączkowych, kaszą gryczaną, płatkami owsianymi, jajami czy tofu.

Czy kawa i herbata mogą osłabiać wchłanianie żelaza?

Tak. W badaniu z 1983 roku filiżanka kawy wypita do posiłku zmniejszała wchłanianie żelaza niehemowego o 39%, a herbata o 64%. Kawa wypita godzinę przed posiłkiem nie miała takiego wpływu, ale wypita godzinę po nim działała podobnie jak spożyta razem z jedzeniem. Pacjentkom z niedoborem żelaza można więc zalecić picie kawy i herbaty między posiłkami, najlepiej przed nimi.

Bibliografia

1. Hurrell R., Egli I., Iron bioavailability and dietary reference values, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 91(5), s. 1461S–1467S, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
2. Teucher B., Olivares M., Cori H., Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids, „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” 2004, 74(6), s. 403–419, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743017/
3. Cook J.D., Reddy M.B., Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2001, 73(1), s. 93–98, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11124756/
4. Li N., Zhao G., Wu W. i in., The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial, „JAMA Network Open” 2020, 3(11), e2023644, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7607440/
5. Morck T.A., Lynch S.R., Cook J.D., Inhibition of food iron absorption by coffee, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1983, 37(3), s. 416–420, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432