Dołącz do czytelników
Brak wyników

To wiedzieć powinniśmy

20 grudnia 2018

NR 43 (Grudzień 2018)

Znaczenie aktywności fizycznej u kobiet w ciąży wraz z zestawem proponowanych ćwiczeń na każdy z trzech trymestrów ciąży

0 272

Regularne podejmowanie odpowiednio dobranej aktywności fizycznej w ciąży ma istotne znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, porodu oraz połogu. Ruch stosowany w ciąży pozytywnie wpływa na poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego. Aktywność fizyczna skutecznie zmniejsza częstotliwość występowania dolegliwości charakterystycznych dla okresu ciąży.

 

Obecnie kobiety ciężarne coraz częściej podejmują aktywność ruchową, która dostarcza wielokierunkowych korzyści bez negatywnych konsekwencji dla rozwijającego się dziecka [1]. 

Rozwój wiedzy na temat fizjologii ciąży spowodował zmiany w zaleceniach dotyczących bezpiecznego postępowania w tym okresie. Rezygnuje się z asekuracyjnego podejścia, które proponuje kobiecie ograniczenie podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Wpływ systematycznej gimnastyki oraz odpowiednio dobranych i ukierunkowanych ćwiczeń jako elementu profilaktyki w ciąży o fizjologicznym, niepowikłanym przebiegu zyskał ogólne uznanie. Współcześnie sporadycznie można spotkać się z podważeniem tej opinii. Istotne jest, aby świadomość dotyczącą roli aktywności fizycznej w ciąży miały zarówno kobiety ciężarne, jak i osoby sprawujące nad nimi opiekę [2].

Fizjologiczne zmiany układu ruchu zachodzące w organizmie kobiety w trakcie ciąży

W organizmie kobiety w trakcie ciąży zachodzi szereg zmian fizjologicznych, których celem jest zapewnienie optymalnych warunków dla rozwoju dziecka. Zmiany te mają spełnić potrzeby płodu, w tym dostarczyć tlen i pożywienie, usunąć szkodliwe produkty przemiany materii, zapewnić wzrost, jak również ochronę płodu m.in. przed głodem, toksynami, lekami.

Zmiany przygotowują organizm kobiety do porodu, a także zapewniają ochronę matki przed ewentualnym nadmiernym przeciążeniem układu sercowo-naczyniowego w czasie porodu.

Dotyczą one wszystkich układów w organizmie, jednak największe i najbardziej zauważalne zmiany zachodzą w układzie ruchu, a konkretnie w układzie kostno-stawowym i mięśniowo-powięziowym. Układ kostno-stawowy ulega rozluźnieniu i rozmiękczeniu, a układ mięśniowo-powięziowy rozciągnięciu. Dochodzi do przyrostu masy ciała, który skutkuje zmianami statyki i dynamiki oraz zwiększeniem obciążenia kończyn dolnych i kręgosłupa. Przyrost masy ciała, głównie poprzez powiększającą się macicę z płodem oraz gruczoły piersiowe, sprawia, że dochodzi do zmiany postawy ciała, w wyniku czego przemieszcza się środek ciężkości ciała o ok. 2 cm do przodu, poza fizjologiczne granice. Zmiany, których celem jest zbilansowanie przesunięcia środka ciężkości ciała, takie jak odchylenie górnej części tułowia do tyłu, powodują zwiększone przodopochylenie miednicy. Ciężar brzucha przesunięty zostaje ku przodowi, co przyczynia się do powstania nadmiernej lordozy lędźwiowej, zwiększając tym samym zakres fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Zmiany te intensyfikuje napięcie mięśni przykręgosłupowych i powłok brzusznych. W wyniku działania hormonów, w tym relaksyny i progesteronu, oraz zmian anatomicznych dochodzi do rozciągnięcia mięśni brzucha, jak również rozluźnienia połączeń stawowych, szczególnie w obrębie miednicy [3, 4]. 
W 6.–7. miesiącu ciąży mięśnie brzucha wydłużają się do 15 cm, powodując, że kresa biała jako miejsce o wrodzonej zmniejszonej odporności narażona zostaje na nadmierne rozciągnięcie, co może spowodować rozejście mięśni prostych brzucha, czyli rozchodzenie się prawej i lewej połowy powłok brzusznych w stosunku do linii środkowej [5]. Opisane zmiany mogą prowadzić do nieprawidłowej postawy ciała, następnie do przeciążeń w aparacie ruchu, a w konsekwencji do powstania dysfunkcji stawowych, więzadłowych i mięśniowo-powięziowych, które kolejno mogą być przyczyną dolegliwości bólowych [3–6].

Aktywność fizyczna w ciąży

Systematyczna aktywność fizyczna stanowi jeden z kluczowych elementów zdrowego stylu życia [2]. Ciąża o przebiegu fizjologicznym, niepowikłanym nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Należy zwrócić uwagę, że kobiety ciężarne nie zawsze mają właściwą wiedzę dotyczącą bezpiecznych form ruchu, a także intensywności, częstotliwości oraz czasu trwania ćwiczeń. Warto zachęcać ciężarne do korzystania z zajęć organizowanych przez szkoły rodzenia lub innych zajęć dostosowanych do potrzeb kobiet ciężarnych, a prowadzonych przez wykwalifikowany personel.

Przed rozpoczęciem każdej formy aktywności ruchowej w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem w celu wykluczenia ewentualnych nieprawidłowości przebiegających w trakcie ciąży, które mogą stanowić przeciwwskazanie do podjęcia wysiłku fizycznego.

Aby ćwiczenia były bezpieczne i dostarczały wiele korzyści zdrowotnych, trzeba wykonywać je systematycznie i poprawnie. Należy również znać rodzaj i intensywność zalecanego wysiłku, częstotliwość i czas trwania aktywności, właściwe obciążenie, a także należy zaznajomić się z przeciwwskazaniami oraz wskazaniami do ćwiczeń [2, 7, 8]. 

Według rekomendacji Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) aktywność fizyczna w czasie ciąży powinna być wykonywania 
3 razy w tygodniu lub częściej [9].

Zaleca się 45-minutowy czas trwania ćwiczeń, z czego 15 pierwszych minut przeznacza się na rozgrzewkę, następne 15 minut zajmują ćwiczenia właściwe, o charakterze ogólnokondycyjnym, a końcowe 15 minut wykorzystuje się na ćwiczenia relaksujące [10]. 

Kobiety prowadzące przed ciążą mało aktywny tryb życia powinny w początkowym etapie treningu wprowadzać ćwiczenia o delikatnym charakterze. Początkowo ćwiczenia trwające 15 minut realizowane 3 razy w tygodniu powinny być wydłużane do 30–45 minut i wykonywane 4–7 razy w tygodniu. Natomiast kobiety regularnie ćwiczące przed ciążą mogą stosować większą aktywność o czasie trwania pomiędzy 30–60 minut, wykonywane początkowo 3–5 razy w tygodniu.

Intensywność i rodzaj aktywności ustalane są indywidualnie i zależą od kilku czynników, m.in. samopoczucia i motywacji kobiety, stopnia aktywności fizycznej przed zajściem w ciążę, stopnia zaawansowania ciąży oraz ilości czasu wolnego, który może zostać poświęcony na ćwiczenia. Pod uwagę bierze się również sytuację ekonomiczną oraz wsparcie najbliższych osób z otoczenia ciężarnej [2].

Metodyka wykonywania ćwiczeń obejmuje przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, wykonanie ruchu głównego, powrót do pozycji wyjściowej oraz odpoczynek. Po 12. tygodniu ciąży należy zrezygnować z ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżenia tyłem, natomiast od 5. miesiąca ciąży należy unikać pozycji leżenia przodem. Można wtedy ćwiczyć na stojąco, w siadzie, w klęku i w leżeniu na boku [2, 11]. W pozycji siedzącej nie dochodzi do nadmiernego rozciągania mięśni brzucha, dlatego pozycja ta może być stosowana do czasu zakończenia ciąży [12]. 

Pomieszczenie przeznaczone do wykonywania aktywności fizycznej powinno być dobrze przewietrzone, z równoczesnym utrzymaniem optymalnej temperatury. Jeśli jest taka możliwość, należy ćwiczyć przy otwartym oknie. W przypadku upalnych, parnych dni należy zrezygnować z ćwiczeń. Strój do ćwiczeń powinien być wygodny, przewiewny i nie krępować ruchów [2].

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej w ciąży

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności podejmowana w trakcie ciąży oraz połogu jest bezpieczna, a także zapewnia szereg korzyści zarówno dla kobiety, jak i dziecka. Wśród korzyści wymienić można utrzymanie sprawności ruchowej, zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, zwiększenie siły mięśniowej i ruchomości stawów, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia obrzęków i żylaków oraz łagodzenie dolegliwości ciążowych. Ćwiczenia redukują nasilenie bólów kręgosłupa i zwiększają jego ruchomość. Regularna aktywność przygotowuje organizm kobiety do wysiłku fizycznego związanego z porodem, skraca czas porodu, przyspiesza okres powrotu do dobrej formy fizycznej po porodzie, zmniejsza odczuwanie bólu i stresu podczas porodu oraz zmniejsza ryzyko poważnych obrażeń krocza, co świadczy o tym, że aktywność fizyczna istotnie wpływa na stan mięśni dna miednicy podczas porodu. Właściwie stosowane ćwiczenia wpływają na poprawę samopoczucia, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, bóle powiązane z nadmiernym obciążeniem aparatu ruchu. Ćwiczenia wpływają na utrzymanie prawidłowej glikemii we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę, jak i zwiększenie transportu glukozy do komórek. Aktywność ruchowa poprawia pracę układu trawiennego wraz z procesami metabolicznymi poprzez pobudzenie perystaltyki jelit, równocześnie przeciwdziałając zaparciom. Systematyczne ćwiczenia korzystnie oddziałują zarówno na stan zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Mają działanie relaksujące, zmniejszające poziom stresu i lęków, ułatwiające zasypianie i niwelujące problemy z bezsennością. Ćwiczenia gimnastyczne są również pomocne w stanach depresji [1, 2, 4, 7, 8, 13–16]. 

Istotny jest fakt, że ruch w ciąży pozytywnie wpływa na rozwijające się dziecko, stymulując jego układ przedsionkowy, bowiem każda zmiana pozycji ciała kobiety powoduje zmianę ułożenia dziecka [11].

Zalecane formy aktywności fizycznej w ciąży

Wśród zalecanych form ruchu w ciąży można wymienić spacery (a wśród nich tak ostatnio popularny nordic walking), pływanie, aqua aerobik, jazdę na rowerze stacjonarnym, jogę, pilates oraz gimnastykę dla ciężarnych [2, 8, 11, 12, 15].

Spacery są najbezpieczniejszą i najbardziej uniwersalną formą ruchu, która nie wymaga dodatkowego sprzętu czy pomieszczenia. Spacerować należy codziennie w tempie umiarkowanym ok. 30 minut w wygodnym obuwiu i ubraniu dostosowanym do warunków atmosferycznych [2, 11]. Wśród spacerów wyróżnić można nordic walking jako aktywność zawierającą dodatkowo element odciążający stawy kończyn dolnych i poprawiający stabilność ciała. Nordic walking angażuje większość mięśni organizmu, co wpływa na korekcję postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni [20]. 

Pływanie rekomendowane jest przez Royal College of Obstetricians and Gynaecologists jako najkorzystniejsza forma ruchu wpływająca na przebieg ciąży [16]. W przypadku kobiet, które zrezygnują z pływania, warto polecić im zajęcia aqua aerobiku. Ćwiczenia w wodzie odciążają stawy kręgosłupa i kończyn, zwiększają siłę mięśniową oraz poprawiają wydolność. Zajęcia w wodzie są bezpieczne ze względu na niskie ryzyko urazów lub przeciążeń. W przypadku gimnastyki w wodzie oraz pływania zaleca się, aby temperatura wody była w zakresie 28–33°C (woda letnia). W przypadku, gdy kąpiel odbywa się bez wykonywania ruchów czynnych, można stosować wodę o temperaturze 34–38°C. Intensywność ćwiczeń w wodzie powinna wynosić 55–65% maksymalnej częstości akcji serca, a tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Do oceny zmęczenia fizycznego można wykorzystać również skalę Borga [2, 7, 8, 11, 17].

Jazda na rowerze stacjonarnym jest polecaną formą ruchu ze względu na odciążenie kończyn dolnych oraz stabilizację miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Rower stacjonarny poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i może być stosowany w każdym trymestrze ciąży. Przed rozpoczęciem treningu warto dostosować wysokość kierownicy oraz siedziska do osoby ćwiczącej, tak aby w trakcie jazdy zachować prawidłową postawę ciała. Intensywność wysiłku na rowerze stacjonarnym nie powinna przekraczać 140 uderzeń na minutę. Ze względu na monotonność ruchu proponuje się w trakcie treningu słuchanie muzyki, która dodatkowo działa odprężająco [2, 11].

Joga pozwala na rozciągnięcie, wzmocnienie i rozluźnienie całego ciała oraz odprężenie umysłu. Jest to połączenie ćwiczeń z medytacją. Poprzez głębokie oddechy dochodzi do rozluźnienia napiętych mięśni. Dodatkowo joga wzmacnia mięśnie kręgosłupa i uelastycznia mięśnie miednicy. Poprawia koordynację ruchową oraz funkcjonowanie całego organizmu. Zajęcia jogi odbywają się pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, jednak przed przystąpieniem do zajęć kobieta powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu wykluczenia przeciwwskazań. Nie wszystkie pozycje stosowane w jodze są zalecane dla kobiet w ciąży, dlatego warto wybrać zajęcia organizowane specjalnie dla ciężarnych. Zajęcia te wykorzystują łagodniejsze i łatwiejsze wersje klasycznych asan, czyli pozycji ciała [11, 18].

Pilates jest kolejną z polecanych form ruchu w trakcie ciąży. Polega na uzyskaniu całkowitej koordynacji ciała i umysłu poprzez właściwe wykorzystanie mięśni i naturalnego ruchu pod nadzorem osoby ćwiczącej. Pilates działa uspokajająco i umożliwia kontrolowane rozciąganie mięśni oraz pracę nad ich świadomym rozluźnieniem i napięciem. Zajęcia dostosowane powinny być do stanu zaawansowania ciąży oraz możliwości ćwiczącej [2, 18].

Gimnastyka dla kobiet w ciąży pozwala na zaspokojenie potrzeby ruchu, jak również umożliwia spotkanie z innymi kobietami będącymi w ciąży. Pozwala na wymianę doświadczeń i umożliwia podzielenie się wątpliwościami oraz wspólne ich przezwyciężenie, łagodząc pojawiający się niepokój w ciąży. W trakcie zajęć stosuje się m.in. ćwiczenia ogólnousprawniające, rozciągające, wzmacniające, stanowiące profilaktykę przeciwobrzękową i przeciwzakrzepową, oddechowe, relaksacyjne oraz dna miednicy. Instruktor powinien mieć wiedzę na temat fizjologii przebiegu ciąży, a także być przygotowany teoretycznie i praktycznie do prowadzenia tego rodzaju zajęć. Powinien również dostosować program ćwiczeń do możliwości oraz okresu trwania ciąży [2, 7, 11, 12]. 

Niewskazane formy aktywności fizycznej w ciąży

Urazogenny charakter oraz narażenie na silne wstrząsy powoduje, że sporty, takie jak jazda konna, jazda na nartach, jazda na rolkach, surfing, snowboarding, ćwiczenia siłowe, nurkowanie, tenis, łyżwiarstwo, wszelkie sporty kontaktowe (np. boks, judo, karate), sporty zespołowe (np. koszykówka, siatkówka), sporty ekstremalne (np. wspinaczka, skoki), powinny zostać wykluczone na okres trwania ciąży. Należy unikać aktywności związanych  z podskokami oraz samodzielnego podejmowania intensywnych ćwiczeń – w przypadku kobiet mało aktywnych przed ciążą. Nie należy dopuścić do przegrzania organizmu, w szczególności w I trymestrze, gdzie mechanizm termoregulacji pomiędzy płodem a matką nie jest uregulowany i ewentualne zwiększenie temperatury powyżej 39,2°C może skutkować powstaniem wad rozwojowych płodu [2, 7, 12, 19].

Ryzyko porodu przedwczesnego stanowi główne zagrożenie związane z wysiłkiem fizycznym. Rozważa się zaburzenia przepływu matczyno-łożyskowego, odwodnienie, hipertermie, ograniczenie wymiany matczyno-płodowej i zaburzenia wzrastania jako czynniki ryzyka dla płodu. Z kolei dla matki jako czynniki ryzyka wymienia się urazy, nadmierne zmęczenie, omdlenie, rozluźnienie stawów [19]. 

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży oraz wskazania do przerwania ćwiczeń

Nasilające się zmęczenie, duszność, zawroty głowy, osłabienie, krwawienie z dróg rodnych, wyciek płynu owodniowego, ból głowy, bóle brzucha, zwłaszcza w okolicy krzyżowej lub łonowej, oraz bóle obręczy miedniczej to wskazania do zakończenia ćwiczeń. Do takich sygnałów należą również ból w klatce piersiowej lub palpitacje, przedłużająca się duszność, bolesne skurcze macicy lub zagrażający poród przedwczesny, osłabienie ruchów dziecka, zmniejszenie siły mięśniowej, duszność przed wysiłkiem oraz ból lub obrzęk podudzia. W sytuacji wystąpienia jakiegokolwiek z wymienionych powyżej objawów ciężarna powinna niezwłocznie skontaktować się z lekarzem [2, 9, 16]. 

Według ACOG do bezwzględnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń aerobowych w ciąży zalicza się hemodynamicznie istotną chorobę serca, restrykcyjną chorobę płuc, nadciśnienie indukowane ciążą, łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży, przedwczesne pęknięcie pęcherza płodowego, niewydolność cieśniowo-szyjkową, ciążę mnogą zagrożoną przedwczesnym porodem, utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych podczas drugiego lub trzeciego trymestru ciąży, wcześniejsze porody przedwczesne.

Do względnych przeciwwskazań do ćwiczeń aerobowych podczas ciąży zaliczyć należy ciężką niedokrwistość, przewlekłe zapalenie oskrzeli, ekstremalną otyłość [wskaźnik masy ciała (body mass index – BMI) przed ciążą > 40], ekstremalną niedowagę przed ciążą (BMI < 12), niewyrównane nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca o nieznanej etiologii u matki, niewyrównaną cukrzycę typu I, niewyrównaną chorobę tarczycy, niepoddającą się kontroli padaczkę, ograniczenie wewnątrzmacicznego wzrostu płodu, ograniczenia ortopedyczne, skrajnie siedzący tryb życia, nałogowe palenie tytoniu [9, 16]. 

Proponowany zestaw ćwiczeń na I trymestr ciąży

Ćwiczenie 1.

Ryc. 1. Wykonywanie ćwiczenia 1


Cel: poprawa krążenia, utrzymanie właściwego zakresu ruchomości w stawach, utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle.
Ruch: wznos ramion w bok, krążenia dłoni w przód i w tył.
Liczba powtórzeń: po 10 razy w przód i w tył.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.

Ćwiczenie 2.

Ryc. 2. Wykonywanie ćwiczenia 2
...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Forum Położnictwa i Ginekologii"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Zniżki w konferencjach organizowanych przez redakcję
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy