POLECAMY
Obecnie kobiety ciężarne coraz częściej podejmują aktywność ruchową, która dostarcza wielokierunkowych korzyści bez negatywnych konsekwencji dla rozwijającego się dziecka [1].
Rozwój wiedzy na temat fizjologii ciąży spowodował zmiany w zaleceniach dotyczących bezpiecznego postępowania w tym okresie. Rezygnuje się z asekuracyjnego podejścia, które proponuje kobiecie ograniczenie podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Wpływ systematycznej gimnastyki oraz odpowiednio dobranych i ukierunkowanych ćwiczeń jako elementu profilaktyki w ciąży o fizjologicznym, niepowikłanym przebiegu zyskał ogólne uznanie. Współcześnie sporadycznie można spotkać się z podważeniem tej opinii. Istotne jest, aby świadomość dotyczącą roli aktywności fizycznej w ciąży miały zarówno kobiety ciężarne, jak i osoby sprawujące nad nimi opiekę [2].
Fizjologiczne zmiany układu ruchu zachodzące w organizmie kobiety w trakcie ciąży
W organizmie kobiety w trakcie ciąży zachodzi szereg zmian fizjologicznych, których celem jest zapewnienie optymalnych warunków dla rozwoju dziecka. Zmiany te mają spełnić potrzeby płodu, w tym dostarczyć tlen i pożywienie, usunąć szkodliwe produkty przemiany materii, zapewnić wzrost, jak również ochronę płodu m.in. przed głodem, toksynami, lekami.
Zmiany przygotowują organizm kobiety do porodu, a także zapewniają ochronę matki przed ewentualnym nadmiernym przeciążeniem układu sercowo-naczyniowego w czasie porodu.
Dotyczą one wszystkich układów w organizmie, jednak największe i najbardziej zauważalne zmiany zachodzą w układzie ruchu, a konkretnie w układzie kostno-stawowym i mięśniowo-powięziowym. Układ kostno-stawowy ulega rozluźnieniu i rozmiękczeniu, a układ mięśniowo-powięziowy rozciągnięciu. Dochodzi do przyrostu masy ciała, który skutkuje zmianami statyki i dynamiki oraz zwiększeniem obciążenia kończyn dolnych i kręgosłupa. Przyrost masy ciała, głównie poprzez powiększającą się macicę z płodem oraz gruczoły piersiowe, sprawia, że dochodzi do zmiany postawy ciała, w wyniku czego przemieszcza się środek ciężkości ciała o ok. 2 cm do przodu, poza fizjologiczne granice. Zmiany, których celem jest zbilansowanie przesunięcia środka ciężkości ciała, takie jak odchylenie górnej części tułowia do tyłu, powodują zwiększone przodopochylenie miednicy. Ciężar brzucha przesunięty zostaje ku przodowi, co przyczynia się do powstania nadmiernej lordozy lędźwiowej, zwiększając tym samym zakres fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Zmiany te intensyfikuje napięcie mięśni przykręgosłupowych i powłok brzusznych. W wyniku działania hormonów, w tym relaksyny i progesteronu, oraz zmian anatomicznych dochodzi do rozciągnięcia mięśni brzucha, jak również rozluźnienia połączeń stawowych, szczególnie w obrębie miednicy [3, 4].
W 6.–7. miesiącu ciąży mięśnie brzucha wydłużają się do 15 cm, powodując, że kresa biała jako miejsce o wrodzonej zmniejszonej odporności narażona zostaje na nadmierne rozciągnięcie, co może spowodować rozejście mięśni prostych brzucha, czyli rozchodzenie się prawej i lewej połowy powłok brzusznych w stosunku do linii środkowej [5]. Opisane zmiany mogą prowadzić do nieprawidłowej postawy ciała, następnie do przeciążeń w aparacie ruchu, a w konsekwencji do powstania dysfunkcji stawowych, więzadłowych i mięśniowo-powięziowych, które kolejno mogą być przyczyną dolegliwości bólowych [3–6].
Aktywność fizyczna w ciąży
Systematyczna aktywność fizyczna stanowi jeden z kluczowych elementów zdrowego stylu życia [2]. Ciąża o przebiegu fizjologicznym, niepowikłanym nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Należy zwrócić uwagę, że kobiety ciężarne nie zawsze mają właściwą wiedzę dotyczącą bezpiecznych form ruchu, a także intensywności, częstotliwości oraz czasu trwania ćwiczeń. Warto zachęcać ciężarne do korzystania z zajęć organizowanych przez szkoły rodzenia lub innych zajęć dostosowanych do potrzeb kobiet ciężarnych, a prowadzonych przez wykwalifikowany personel.
Przed rozpoczęciem każdej formy aktywności ruchowej w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem w celu wykluczenia ewentualnych nieprawidłowości przebiegających w trakcie ciąży, które mogą stanowić przeciwwskazanie do podjęcia wysiłku fizycznego.
Aby ćwiczenia były bezpieczne i dostarczały wiele korzyści zdrowotnych, trzeba wykonywać je systematycznie i poprawnie. Należy również znać rodzaj i intensywność zalecanego wysiłku, częstotliwość i czas trwania aktywności, właściwe obciążenie, a także należy zaznajomić się z przeciwwskazaniami oraz wskazaniami do ćwiczeń [2, 7, 8].
Według rekomendacji Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) aktywność fizyczna w czasie ciąży powinna być wykonywania
3 razy w tygodniu lub częściej [9].
Zaleca się 45-minutowy czas trwania ćwiczeń, z czego 15 pierwszych minut przeznacza się na rozgrzewkę, następne 15 minut zajmują ćwiczenia właściwe, o charakterze ogólnokondycyjnym, a końcowe 15 minut wykorzystuje się na ćwiczenia relaksujące [10].
Kobiety prowadzące przed ciążą mało aktywny tryb życia powinny w początkowym etapie treningu wprowadzać ćwiczenia o delikatnym charakterze. Początkowo ćwiczenia trwające 15 minut realizowane 3 razy w tygodniu powinny być wydłużane do 30–45 minut i wykonywane 4–7 razy w tygodniu. Natomiast kobiety regularnie ćwiczące przed ciążą mogą stosować większą aktywność o czasie trwania pomiędzy 30–60 minut, wykonywane początkowo 3–5 razy w tygodniu.
Intensywność i rodzaj aktywności ustalane są indywidualnie i zależą od kilku czynników, m.in. samopoczucia i motywacji kobiety, stopnia aktywności fizycznej przed zajściem w ciążę, stopnia zaawansowania ciąży oraz ilości czasu wolnego, który może zostać poświęcony na ćwiczenia. Pod uwagę bierze się również sytuację ekonomiczną oraz wsparcie najbliższych osób z otoczenia ciężarnej [2].
Metodyka wykonywania ćwiczeń obejmuje przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, wykonanie ruchu głównego, powrót do pozycji wyjściowej oraz odpoczynek. Po 12. tygodniu ciąży należy zrezygnować z ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżenia tyłem, natomiast od 5. miesiąca ciąży należy unikać pozycji leżenia przodem. Można wtedy ćwiczyć na stojąco, w siadzie, w klęku i w leżeniu na boku [2, 11]. W pozycji siedzącej nie dochodzi do nadmiernego rozciągania mięśni brzucha, dlatego pozycja ta może być stosowana do czasu zakończenia ciąży [12].
Pomieszczenie przeznaczone do wykonywania aktywności fizycznej powinno być dobrze przewietrzone, z równoczesnym utrzymaniem optymalnej temperatury. Jeśli jest taka możliwość, należy ćwiczyć przy otwartym oknie. W przypadku upalnych, parnych dni należy zrezygnować z ćwiczeń. Strój do ćwiczeń powinien być wygodny, przewiewny i nie krępować ruchów [2].
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej w ciąży
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności podejmowana w trakcie ciąży oraz połogu jest bezpieczna, a także zapewnia szereg korzyści zarówno dla kobiety, jak i dziecka. Wśród korzyści wymienić można utrzymanie sprawności ruchowej, zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, zwiększenie siły mięśniowej i ruchomości stawów, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia obrzęków i żylaków oraz łagodzenie dolegliwości ciążowych. Ćwiczenia redukują nasilenie bólów kręgosłupa i zwiększają jego ruchomość. Regularna aktywność przygotowuje organizm kobiety do wysiłku fizycznego związanego z porodem, skraca czas porodu, przyspiesza okres powrotu do dobrej formy fizycznej po porodzie, zmniejsza odczuwanie bólu i stresu podczas porodu oraz zmniejsza ryzyko poważnych obrażeń krocza, co świadczy o tym, że aktywność fizyczna istotnie wpływa na stan mięśni dna miednicy podczas porodu. Właściwie stosowane ćwiczenia wpływają na poprawę samopoczucia, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, bóle powiązane z nadmiernym obciążeniem aparatu ruchu. Ćwiczenia wpływają na utrzymanie prawidłowej glikemii we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę, jak i zwiększenie transportu glukozy do komórek. Aktywność ruchowa poprawia pracę układu trawiennego wraz z procesami metabolicznymi poprzez pobudzenie perystaltyki jelit, równocześnie przeciwdziałając zaparciom. Systematyczne ćwiczenia korzystnie oddziałują zarówno na stan zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Mają działanie relaksujące, zmniejszające poziom stresu i lęków, ułatwiające zasypianie i niwelujące problemy z bezsennością. Ćwiczenia gimnastyczne są również pomocne w stanach depresji [1, 2, 4, 7, 8, 13–16].
Istotny jest fakt, że ruch w ciąży pozytywnie wpływa na rozwijające się dziecko, stymulując jego układ przedsionkowy, bowiem każda zmiana pozycji ciała kobiety powoduje zmianę ułożenia dziecka [11].
Zalecane formy aktywności fizycznej w ciąży
Wśród zalecanych form ruchu w ciąży można wymienić spacery (a wśród nich tak ostatnio popularny nordic walking), pływanie, aqua aerobik, jazdę na rowerze stacjonarnym, jogę, pilates oraz gimnastykę dla ciężarnych [2, 8, 11, 12, 15].
Spacery są najbezpieczniejszą i najbardziej uniwersalną formą ruchu, która nie wymaga dodatkowego sprzętu czy pomieszczenia. Spacerować należy codziennie w tempie umiarkowanym ok. 30 minut w wygodnym obuwiu i ubraniu dostosowanym do warunków atmosferycznych [2, 11]. Wśród spacerów wyróżnić można nordic walking jako aktywność zawierającą dodatkowo element odciążający stawy kończyn dolnych i poprawiający stabilność ciała. Nordic walking angażuje większość mięśni organizmu, co wpływa na korekcję postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni [20].
Pływanie rekomendowane jest przez Royal College of Obstetricians and Gynaecologists jako najkorzystniejsza forma ruchu wpływająca na przebieg ciąży [16]. W przypadku kobiet, które zrezygnują z pływania, warto polecić im zajęcia aqua aerobiku. Ćwiczenia w wodzie odciążają stawy kręgosłupa i kończyn, zwiększają siłę mięśniową oraz poprawiają wydolność. Zajęcia w wodzie są bezpieczne ze względu na niskie ryzyko urazów lub przeciążeń. W przypadku gimnastyki w wodzie oraz pływania zaleca się, aby temperatura wody była w zakresie 28–33°C (woda letnia). W przypadku, gdy kąpiel odbywa się bez wykonywania ruchów czynnych, można stosować wodę o temperaturze 34–38°C. Intensywność ćwiczeń w wodzie powinna wynosić 55–65% maksymalnej częstości akcji serca, a tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Do oceny zmęczenia fizycznego można wykorzystać również skalę Borga [2, 7, 8, 11, 17].
Jazda na rowerze stacjonarnym jest polecaną formą ruchu ze względu na odciążenie kończyn dolnych oraz stabilizację miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Rower stacjonarny poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i może być stosowany w każdym trymestrze ciąży. Przed rozpoczęciem treningu warto dostosować wysokość kierownicy oraz siedziska do osoby ćwiczącej, tak aby w trakcie jazdy zachować prawidłową postawę ciała. Intensywność wysiłku na rowerze stacjonarnym nie powinna przekraczać 140 uderzeń na minutę. Ze względu na monotonność ruchu proponuje się w trakcie treningu słuchanie muzyki, która dodatkowo działa odprężająco [2, 11].
Joga pozwala na rozciągnięcie, wzmocnienie i rozluźnienie całego ciała oraz odprężenie umysłu. Jest to połączenie ćwiczeń z medytacją. Poprzez głębokie oddechy dochodzi do rozluźnienia napiętych mięśni. Dodatkowo joga wzmacnia mięśnie kręgosłupa i uelastycznia mięśnie miednicy. Poprawia koordynację ruchową oraz funkcjonowanie całego organizmu. Zajęcia jogi odbywają się pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, jednak przed przystąpieniem do zajęć kobieta powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu wykluczenia przeciwwskazań. Nie wszystkie pozycje stosowane w jodze są zalecane dla kobiet w ciąży, dlatego warto wybrać zajęcia organizowane specjalnie dla ciężarnych. Zajęcia te wykorzystują łagodniejsze i łatwiejsze wersje klasycznych asan, czyli pozycji ciała [11, 18].
Pilates jest kolejną z polecanych form ruchu w trakcie ciąży. Polega na uzyskaniu całkowitej koordynacji ciała i umysłu poprzez właściwe wykorzystanie mięśni i naturalnego ruchu pod nadzorem osoby ćwiczącej. Pilates działa uspokajająco i umożliwia kontrolowane rozciąganie mięśni oraz pracę nad ich świadomym rozluźnieniem i napięciem. Zajęcia dostosowane powinny być do stanu zaawansowania ciąży oraz możliwości ćwiczącej [2, 18].
Gimnastyka dla kobiet w ciąży pozwala na zaspokojenie potrzeby ruchu, jak również umożliwia spotkanie z innymi kobietami będącymi w ciąży. Pozwala na wymianę doświadczeń i umożliwia podzielenie się wątpliwościami oraz wspólne ich przezwyciężenie, łagodząc pojawiający się niepokój w ciąży. W trakcie zajęć stosuje się m.in. ćwiczenia ogólnousprawniające, rozciągające, wzmacniające, stanowiące profilaktykę przeciwobrzękową i przeciwzakrzepową, oddechowe, relaksacyjne oraz dna miednicy. Instruktor powinien mieć wiedzę na temat fizjologii przebiegu ciąży, a także być przygotowany teoretycznie i praktycznie do prowadzenia tego rodzaju zajęć. Powinien również dostosować program ćwiczeń do możliwości oraz okresu trwania ciąży [2, 7, 11, 12].
Niewskazane formy aktywności fizycznej w ciąży
Urazogenny charakter oraz narażenie na silne wstrząsy powoduje, że sporty, takie jak jazda konna, jazda na nartach, jazda na rolkach, surfing, snowboarding, ćwiczenia siłowe, nurkowanie, tenis, łyżwiarstwo, wszelkie sporty kontaktowe (np. boks, judo, karate), sporty zespołowe (np. koszykówka, siatkówka), sporty ekstremalne (np. wspinaczka, skoki), powinny zostać wykluczone na okres trwania ciąży. Należy unikać aktywności związanych z podskokami oraz samodzielnego podejmowania intensywnych ćwiczeń – w przypadku kobiet mało aktywnych przed ciążą. Nie należy dopuścić do przegrzania organizmu, w szczególności w I trymestrze, gdzie mechanizm termoregulacji pomiędzy płodem a matką nie jest uregulowany i ewentualne zwiększenie temperatury powyżej 39,2°C może skutkować powstaniem wad rozwojowych płodu [2, 7, 12, 19].
Ryzyko porodu przedwczesnego stanowi główne zagrożenie związane z wysiłkiem fizycznym. Rozważa się zaburzenia przepływu matczyno-łożyskowego, odwodnienie, hipertermie, ograniczenie wymiany matczyno-płodowej i zaburzenia wzrastania jako czynniki ryzyka dla płodu. Z kolei dla matki jako czynniki ryzyka wymienia się urazy, nadmierne zmęczenie, omdlenie, rozluźnienie stawów [19].
Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży oraz wskazania do przerwania ćwiczeń
Nasilające się zmęczenie, duszność, zawroty głowy, osłabienie, krwawienie z dróg rodnych, wyciek płynu owodniowego, ból głowy, bóle brzucha, zwłaszcza w okolicy krzyżowej lub łonowej, oraz bóle obręczy miedniczej to wskazania do zakończenia ćwiczeń. Do takich sygnałów należą również ból w klatce piersiowej lub palpitacje, przedłużająca się duszność, bolesne skurcze macicy lub zagrażający poród przedwczesny, osłabienie ruchów dziecka, zmniejszenie siły mięśniowej, duszność przed wysiłkiem oraz ból lub obrzęk podudzia. W sytuacji wystąpienia jakiegokolwiek z wymienionych powyżej objawów ciężarna powinna niezwłocznie skontaktować się z lekarzem [2, 9, 16].
Według ACOG do bezwzględnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń aerobowych w ciąży zalicza się hemodynamicznie istotną chorobę serca, restrykcyjną chorobę płuc, nadciśnienie indukowane ciążą, łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży, przedwczesne pęknięcie pęcherza płodowego, niewydolność cieśniowo-szyjkową, ciążę mnogą zagrożoną przedwczesnym porodem, utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych podczas drugiego lub trzeciego trymestru ciąży, wcześniejsze porody przedwczesne.
Do względnych przeciwwskazań do ćwiczeń aerobowych podczas ciąży zaliczyć należy ciężką niedokrwistość, przewlekłe zapalenie oskrzeli, ekstremalną otyłość [wskaźnik masy ciała (body mass index – BMI) przed ciążą > 40], ekstremalną niedowagę przed ciążą (BMI < 12), niewyrównane nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca o nieznanej etiologii u matki, niewyrównaną cukrzycę typu I, niewyrównaną chorobę tarczycy, niepoddającą się kontroli padaczkę, ograniczenie wewnątrzmacicznego wzrostu płodu, ograniczenia ortopedyczne, skrajnie siedzący tryb życia, nałogowe palenie tytoniu [9, 16].
Proponowany zestaw ćwiczeń na I trymestr ciąży
Ćwiczenie 1.
Cel: poprawa krążenia, utrzymanie właściwego zakresu ruchomości w stawach, utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle.
Ruch: wznos ramion w bok, krążenia dłoni w przód i w tył.
Liczba powtórzeń: po 10 razy w przód i w tył.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 2.
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, poprawa wydolności oddechowej.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle z zachowaniem prawidłowej postawy ciała.
Ruch: wznos ramion bokiem w górę z jednoczesnym zaciskaniem i rozluźnianiem dłoni połączone z wdechem, następnie powrót do pozycji wyjściowej poprzez opad ramion bokiem w dół połączone z wydechem.
Liczba powtórzeń: 10 razy.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 3.
Cel: poprawa działania pompy mięśniowej w kończynach dolnych.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch: zgięcie grzbietowe w stawie skokowym wraz z prostowaniem palców stóp jednej ze stóp z równoczesnym zgięciem podeszwowym w stawie skokowym wraz ze zginaniem palców drugiej stopy, następnie powrót do pozycji wyjściowej i wykonanie ćwiczenia w przeciwną stronę.
Liczba powtórzeń: 20 razy.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 4
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, poprawa krążenia.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
Zgięcie kończyny dolnej lewej w stawie kolanowym i biodrowym.
Powrót do pozycji wyjściowej poprzez wyprost kończyny dolnej lewej w stawie kolanowym i biodrowym.
Zgięcie kończyny dolnej prawej w stawie kolanowym i biodrowym.
Powrót do pozycji wyjściowej poprzez wyprost kończyny dolnej prawej w stawie kolanowym i biodrowym.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą z nóg.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 5.
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, poprawa krążenia.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kończyny górne wzdłuż tułowia, noga niebiorąca udziału w ćwiczeniu zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, oparta stop o podłoże.
Ruch: uniesienie i krążenie nogi do zewnątrz i do wewnątrz.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą z nóg.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Proponowany zestaw ćwiczeń na II trymestr ciąży
Ćwiczenie 1.
Cel: poprawa wydolności oddechowej, uelastycznienie mięśni brzucha.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże, dłonie spoczywają na brzuchu.
Ruch: głęboki wdech powodujący uwypuklenie brzucha, następnie wydech z wciągnięciem brzucha z jednoczesnym uniesieniem głowy, barków i ramion ponad podłoże
Liczba powtórzeń: 10 razy.
Uwagi: wydech powinien być 3–4 razy dłuższy niż wdech; wdech powinien być wykonywany nosem, a wydech ustami; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej, przy czym wskazana liczba powtórzeń – 10 – jest maksymalna ze względu na ryzyko hiperwentylacji; ćwiczenie można wykonać w pozycji siadu i stania.
Ćwiczenie 2.
Cel: wzmacnianie mięśni krocza, mięśni pośladkowych oraz przywodzicieli ud.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle z zachowaniem prawidłowej postawy ciała.
Ruch: napięcie mięśni pośladkowych oraz mięśni krocza przez 5 sekund, następnie czynne rozluźnienie.
Liczba powtórzeń: 10 razy.
Uwagi: w celu uzyskania maksymalnego napięcia mięśni krocza i dna miednicy można włączyć napięcie mięśni przywodzicieli uda; stosuje się tę samą pozycję wyjściową, nogi odwiedzione, dłonie na wewnętrznej powierzchni ud, kolejno oporując rękoma, przywodzi się nogi z napięciem mięśni krocza i pośladków; następnie zwalnia się opór i rozluźnia mięśnie nóg i miednicy; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 3.
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, wzmacnianie mięśni obręczy kończyny górnej, poprawa krążenia.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle z zachowaniem prawidłowej postawy ciała, kończyny górne wyprostowane wzdłuż tułowia.
Ruch: krążenia ramion w przód i w tył.
Liczba powtórzeń: 10 razy w przód i w tył.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 4.
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, uelastycznianie i wzmacnianie mięśni nóg.
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder.
Ruch: odwiedzenie wyprostowanej nogi i powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą nogę.
Uwagi: w celu zabezpieczenia odcinka lędźwiowego należy kontrolować prawidłowe ustawienie miednicy; w celu dodatkowej stabilizacji można przytrzymać się ściany; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 5.
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, wzmacnianie i uelastycznienie mięśni obręczy biodrowej.
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, ręce na biodrach, stopy na szerokość bioder.
Ruch: krążenie bioder w prawą i w lewą stronę.
Liczba powtórzeń: 10 razy w prawą i w lewą stronę.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 6.
Cel: wzmacnianie mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca przodem
do ściany, ręce oparte o ścianę, stopy na szerokość bioder.
Ruch: wyprost w stawie biodrowym wyprostowanej nogi i powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą z nóg.
Uwagi: w celu zabezpieczenia odcinka lędźwiowego należy kontrolować prawidłowe ustawienie miednicy; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 7.
Cel: rozciągnięcie mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane.
Ruch: naprzemienne zgięcie prawej i lewej nogi przy maksymalnym zbliżeniu kolana do brody.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą z nóg.
Uwagi: stopień zbliżenia kolana do brody uwarunkowany jest wielkością brzucha; ręce mogą pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 8.
Cel: poprawa ruchomości kręgosłupa, uelastycznienie mięśni tułowia.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle, ramiona w bok.
Ruch: skręt tułowia w prawo, powrót do pozycji wyjściowej, następnie skręt tułowia w lewo.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą ze stron.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 9.
Cel: rozciągnięcie mięśni piersiowych, cofanie łopatek do kręgosłupa, poprawa wydolności oddechowej.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle
z zachowaniem prawidłowej postawy ciała, ramio-
na w tył ze splecionymi palcami.
Ruch: nieznaczne uniesienie ramion w górę, ściągnięcie łopatek, odchylenie głowy w tył, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 10 razy.
Uwaga: przy unoszeniu ramion w górę wdech, przy opuszczaniu wydech; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 10.
Cel: uelastycznienie mięśni kręgosłupa, utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości, poprawa wydolności oddechowej.
Pozycja wyjściowa: klęk podparty.
Ruch: uwypuklenie kręgosłupa w górę, głowa kieruje się w dół, tzn. koci grzbiet – wdech nosem, powrót do pozycji wyjściowej – przedłużony wydech ustami.
Liczba powtórzeń: 10 razy.
Uwaga: należy zwrócić uwagę, aby nie podnosić głowy w górę i nie powodować zwiększenia lordozy lędźwiowej; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń.
Proponowany zestaw ćwiczeń na III trymestr ciąży
Ćwiczenie 1.
Cel: utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach, wzmacnianie mięśni obręczy kończyny górnej, rozciągnięcie mięśni piersiowych, poprawa krążenia.
Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny, dłonie na barkach.
Ruch: krążenie ramion w przód i w tył.
Liczba powtórzeń: 10 razy w przód i w tył.
Uwagi: ćwiczenie można wykonać również w po-
zycji siadu na krześle lub na piłce; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 2.
Cel: rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni dna miednicy i krocza, utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach biodrowych.
Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca na boku, ręka dolnoleżąca wyprostowana,.
Ruch: unoszenie wyprostowanej nogi do góry, stopa w zgięciu grzbietowym, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą z nóg.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 3.
Cel: wzmocnienie mięśni kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa: klęk w lekkim rozkroku, dłonie na biodrach.
Ruch: siad na piętach i powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 20 razy.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby.
Ćwiczenie 4.
Cel: rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni dna miednicy i krocza, wzmocnienie mięśni stawu biodrowego, utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach biodrowych.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kończyny górne wzdłuż tułowia, noga niebiorąca udziału w ćwiczeniu zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, oparta stopą o podłoże.
Ruch: unoszenie wyprostowanej nogi.
Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą z nóg.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 5.
Cel: wzmocnienie mięśni krocza, poprawa ukrwienia kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa: siad prosty podparty z tyłu.
Ruch: skręt wyprostowanych nóg do wewnątrz, do momentu oparcia się paluchów i krawędzi wewnętrznych stóp o siebie z równoczesnym napięciem mięśni krocza, następnie skręt nóg na zewnątrz z rozluźnieniem mięśni.
Liczba powtórzeń: 20 razy.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 6.
Cel: wzmocnienie mięśni kończyn dolnych, poprawa ukrwienia kończyn dolnych, poprawa wydolności oddechowej.
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca.
Ruch: wspięcie na palce z przeniesieniem ciężaru ciała na przodostopie z jednoczesnym wdechem, następnie opad na pięty z przeniesieniem ciężaru ciała na pięty z jednoczesnym wydechem.
Liczba powtórzeń: 20 razy.
Uwagi: w celu dodatkowej stabilizacji można przytrzymać się jedną ręką ściany, stojąc bokiem do ściany lub dwiema rękami, stojąc przodem do ściany; istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie 7.
Cel: rozciągnięcie mięśni piersiowych, cofanie łopatek do kręgosłupa, poprawa wydolności oddechowej.
Pozycja wyjściowa: siad na piłce lub na krześle z zachowaniem prawidłowej postawy ciała, ręce na wysokości barków, zgięte w stawach łokciowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch: ściąganie łopatek w tył z równoczesnym wdechem, następnie powrót do pozycji wyjściowej z wydechem.
Liczba powtórzeń: 10 razy.
Uwagi: istnieje możliwość modyfikacji liczby powtórzeń w zależności od możliwości osoby ćwiczącej.
Przedstawiony zestaw ćwiczeń jest jedynie przykładem. Należy pamiętać, że ćwiczenia, które mają dostarczyć wielu korzyści w wymiarze zdrowia fizycznego i psychicznego, muszą być indywidualnie dobrane do stanu, potrzeb i możliwości pacjentki. Przy opracowaniu programu ćwiczeń należy zwrócić uwagę na zalecane i niewskazane formy aktywności fizycznej w ciąży, przeciwwskazania zdrowotne do podjęcia aktywności fizycznej w ciąży oraz wskazania do przerwania wykonywanych ćwiczeń.